ワンハンドダンベルロー
鍛えられる部位
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メイン広背筋背中の下部から脇の下へ広がる大きな筋肉です。下に伸ばした腕を、肘から腰の方へ引き上げる動きを担います。
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補助僧帽筋中部背骨と肩甲骨の間を横に走る、僧帽筋の中央の部分です。引き上げるときに、肩甲骨を背骨の方へ寄せる動きを助けます。
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補助菱形筋僧帽筋の下にあり、背骨と肩甲骨の内側の縁をつなぐ筋肉です。僧帽筋中部とともに、肩甲骨を寄せる動きを助けます。
ベンチで体を支えながら、ダンベルを片腕ずつ引き上げるローイング種目です。腕を腰の方へ引く動きは主に広背筋が担い、大円筋や三角筋後部も加わります。肩甲骨を寄せる動きは僧帽筋中部と菱形筋が助け、肘を曲げる動きでは上腕二頭筋などの腕の筋肉も働きます。上体を前に倒した姿勢は、脊柱起立筋や体幹の筋肉が支えます。片側ずつ行うので左右の動きを比べやすく、ダンベルとベンチがあれば自宅でも行える種目です。
フォームと手順
ベンチで体を支える
フラットベンチの横に立ち、動かさない側の手とひざをベンチに乗せます。上体は床とほぼ平行か、やや頭側が高い角度にします。片手だけをベンチにつき、足を前後に開いて立つ方法もあります。
ダンベルを持って構える
ダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを体の方へ向けた握り方）で持ち、腕を床の方へまっすぐ下ろします。背すじを伸ばし、肩がすくまないように肩甲骨を軽く下げます。
肘を引き上げる
息を吐きながら、肘を天井の方へ引き上げ、ダンベルを腰の横（骨盤のあたり）まで引き寄せます。上体はひねらずに引きます。
肩甲骨を寄せる
引き上げたところで、肩甲骨を背骨の方へ寄せて一瞬止めます。
ゆっくり下ろす
息を吸いながら、腕が伸びるまでゆっくり下ろし、次の回数を続けます。
反対側も同じ回数行う
決めた回数を終えたらダンベルを床に置き、左右を入れ替えて同じ回数を行います。
初心者が押さえたいポイント
- 軽めの重さで動きを覚える
最初は、上体をひねらずに肘を引き上げられる重さを選びましょう。左右とも同じ重さ・同じ回数で行い、慣れてから少しずつ重さを増やします。
- 肘で引くイメージを持つ
ダンベルを手で持ち上げようとすると、腕の力に頼りやすくなります。手は引っかけるように握り、肘を腰の方へ運ぶイメージで引きましょう。
- 支える手とひざで体を安定させる
ベンチについた手とひざで体をしっかり支えると、上体がぶれにくくなります。自宅で行う場合は、ぐらつかない台を使いましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
上体をひねって引き上げる
重いダンベルを引き上げようと上体をひねると、反動で持ち上げる動きになり、背中で引く範囲が小さくなります。重さを下げ、肩と骨盤を床と平行に保ったまま引きましょう。
肩がすくんで首に力が入る
肩が耳に近づくように上がると、首まわりに力が入りやすくなります。肩を下げた位置を保ったまま、肘を腰の方へ引きましょう。
肩甲骨が動かず腕だけで引く
肘の曲げ伸ばしだけでダンベルを動かすと、肩甲骨がほとんど動かず、背中の筋肉を使う範囲が小さくなります。引き上げたところで肩甲骨を寄せ、下ろすときは肩甲骨が開くところまで腕を伸ばしましょう。
背中が丸まる・腰が反る
背中が丸まったり腰が反ったりすると、腰に負担がかかりやすくなります。ベンチについた手で体を支え、背すじを伸ばした姿勢を保ちましょう。
