ペルビックリフト
キャリッジに仰向けになり、フットバーに乗せた両足で骨盤を持ち上げて戻す、マシンピラティスの種目です。
主に使う部位
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メイン大殿筋フットバーを押して骨盤を持ち上げる動作で、お尻の大殿筋が中心となって働きます。
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補助ハムストリングス膝を曲げた姿勢で骨盤を持ち上げる間、太もも裏のハムストリングスが補助的に働きます。
大殿筋を中心に、ハムストリングスが補助的に働きます。フットバーを押しながら骨盤を持ち上げ、背骨を一つずつコントロールして下ろす感覚が養われます。
使用するマシン・準備
リフォーマーのキャリッジに仰向けになり、頭をヘッドレストに置きます。膝を曲げ、両足を腰幅程度に開いてフットバーに乗せます。両腕はキャリッジの上で体側に置きます。スプリングの本数や強さは機種や指導方針によって異なるため、初めて行う場合はインストラクターの指示に従い、コントロールしやすい設定から始めましょう。
フォームと手順
キャリッジに仰向けになり足をフットバーに置く
頭をヘッドレストに置き、膝を曲げて両足を腰幅程度に開いてフットバーに乗せる
腕を体側に置く
両腕をキャリッジの上で体側に軽く置く
足裏全体でフットバーを押す準備をする
フットバーに足裏全体を乗せ、押す準備をする
骨盤から持ち上げる
息を吐きながら、お尻を締めてフットバーを押し、骨盤から背骨を一つずつ持ち上げる
肩から膝までのラインで一瞬保つ
肩から膝までが一直線になる位置で一瞬姿勢を保つ
背骨を一つずつ下ろす
息を吸いながら、背骨を上から一つずつキャリッジへ下ろしていく
目安回数まで繰り返す
骨盤が完全に下りたら、目安の回数まで持ち上げる・下ろすを繰り返す
呼吸と動作のポイント
ペルビックリフトでは、骨盤を持ち上げる局面で息を吐き、下ろす局面で息を吸うのが基本の組み合わせです。タイミングの取り方は指導法によって多少異なる場合がありますが、共通して大切なのは、呼吸を止めずに一定のペースで背骨を一つずつ動かすことです。
初心者が押さえたいポイント
- お尻を締める意識を持つ
腰だけで持ち上げようとすると腰椎に負担がかかります。お尻を締めて大殿筋を働かせましょう。
- 背骨を一つずつ動かす
一気に持ち上げる・下ろすのではなく、背骨を一つずつ順番に動かす意識を持ちましょう。
- 足裏全体で均等に押す
つま先だけに体重が乗ると足首や膝に負担がかかります。足裏全体でフットバーを押しましょう。
- 持ち上げすぎて腰を反らない
肩から膝までが一直線になる高さを目安にし、それ以上腰を反らさないようにしましょう。
- 膝を腰幅に保つ
動作中に膝が外側や内側に開かないよう、腰幅程度の位置を保ちましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰を反りすぎてしまう
高く持ち上げようとすると腰椎が反りやすくなります。肩から膝までの一直線を目安に止めましょう。
一気に下ろしてしまう
勢いに任せて下ろすと負荷が逃げてしまいます。背骨を一つずつコントロールしながら下ろしましょう。
膝が外側や内側に開く
フットバーを押す際、膝の向きが崩れやすくなります。膝とつま先の向きを揃えましょう。
回数・セットの目安
初心者はまず8〜10回程度を目安に始め、使用するリフォーマーや指導方針に合わせた無理のないスプリング設定で、お尻を締める感覚と背骨のコントロールを優先して行いましょう。
