ショルダーブリッジ
仰向けから骨盤を持ち上げ、肩から膝までを一直線に保つ、ピラティスを代表する下半身・体幹種目です。
主に使う部位
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メイン大殿筋骨盤を持ち上げてキープする間、大殿筋が股関節を伸展させる主働筋として働きます。
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補助ハムストリングス持ち上げた骨盤を安定させる際、大殿筋と協働してハムストリングスが股関節伸展を補助します。
大殿筋を中心に、ハムストリングスが股関節伸展を補助します。骨盤を持ち上げてキープすることで、下半身と体幹への刺激が持続します。
フォームと手順
仰向けで開始姿勢を作る
マットに仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅にマットへつける
腕を体の横に伸ばす
腕は体の横に伸ばし、手のひらをマットに置いて軽く押せる位置にする
骨盤を一つずつ持ち上げる
息を吐きながら、尾骨から順番に骨盤を持ち上げていく
肩から膝までのラインを作る
肩から膝までがなだらかな一直線になるところまで持ち上げてキープする
姿勢を安定させてキープする
大殿筋を使って骨盤の高さを保ちながら、数呼吸キープする
背骨を一つずつ下ろして戻る
息を吐きながら、背骨の上から一つずつ順番にマットへ下ろしていく
初心者が押さえたいポイント
- 尾骨から順番に持ち上げる
骨盤を一気に持ち上げるのではなく、尾骨から背骨を一つずつ持ち上げるイメージで行いましょう。
- 膝と足を腰幅にキープする
膝が外や内に開かないよう、足と膝を腰幅にそろえたまま行いましょう。
- 大殿筋で支える意識を持つ
大殿筋とハムストリングスで骨盤を支える意識を持つと、安定したキープがしやすくなります。
- 無理に高く持ち上げない
高さよりも、肩から膝までのラインと体幹の安定を優先しましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰だけを反らせて持ち上げてしまう
腰の反りだけで高さを出そうとすると負担がかかります。大殿筋を意識し、骨盤から持ち上げましょう。
膝が外側に開いてしまう
膝が外へ開くと股関節の軸がぶれます。足と膝を腰幅に揃えたまま行いましょう。
首や肩に力が入ってしまう
首をすくめると余計な力みが生まれます。肩と首の力を抜き、腕全体で軽くマットを押しましょう。
回数・セットの目安
骨盤を持ち上げた状態を3〜5呼吸キープし、3〜5回程度を目安に繰り返しましょう。回数よりも、骨盤を一つずつ持ち上げ下ろすコントロールを優先してください。
