スイミング
うつ伏せで腕と脚を交互に持ち上げ、背面全体を鍛えるピラティスのマット種目です。
主に使う部位
-
メイン脊柱起立筋胸と脚を同時に持ち上げた姿勢を保つ間、脊柱に沿って縦走する脊柱起立筋が背骨を伸展させる主働筋として働きます。
-
補助大殿筋脚を持ち上げる動作では、大殿筋が股関節を伸展させて脚の高さを支えます。
脊柱起立筋を中心に、大殿筋が脚を持ち上げる動作を補助します。背面全体を使って姿勢を保つ種目です。
フォームと手順
うつ伏せで開始姿勢を作る
うつ伏せになり、腕を頭の先へ伸ばし、脚をそろえて伸ばす
骨盤を安定させる
骨盤を軽くマットに押しつけ、体幹を安定させる
腕と反対側の脚を持ち上げる
息を吐きながら、片腕と反対側の脚を同時にマットから持ち上げる
胸と頭を軽く持ち上げる
胸と頭を軽く持ち上げた状態をキープしながら、視線はやや前方に向ける
腕と脚を入れ替える
持ち上げた腕と脚を入れ替えながら、反対側も同様に持ち上げる
一定のテンポで繰り返す
呼吸に合わせて一定のテンポで、左右交互に上下動作を繰り返す
初心者が押さえたいポイント
- 骨盤をマットに軽く押しつけたまま行う
骨盤が浮くと腰が反りやすくなります。骨盤を軽くマットに押しつけたまま動作を続けましょう。
- 視線を前方に保つ
視線をやや前方に向けることで、首を反らしすぎずに行えます。
- 小さな動きから始める
最初は持ち上げる高さを抑えた小さな動きから始め、慣れてきたらテンポを上げましょう。
- 腰が反る場合は高さを下げる
腰に違和感がある場合は、腕と脚を持ち上げる高さを下げても構いません。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰を反らせすぎてしまう
持ち上げる高さを出そうとして腰が反ることがあります。骨盤を安定させ、持ち上げる高さを抑えましょう。
首に力が入り顎が上がる
頭を高く上げようとすると首に力が入ります。視線を前方に保ち、首の力を抜きましょう。
動きが左右で不揃いになる
左右で高さやテンポが揃わないことがあります。テンポを落とし、同じ高さ・同じリズムで交互に行いましょう。
回数・セットの目安
片側ずつの上下動作を目安に10回程度（合計20回）を目安に行います。初心者は無理のない回数から始め、フォームが安定してから徐々に回数を増やしましょう。
