バッタのポーズ

ポーズの特徴

うつ伏せから腕・胸・脚を同時に床から持ち上げる後屈ポーズです。脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを力強く鍛えながら、胸と肩前面を伸ばします。背面全体の筋群を同時に活性化できる、高い強化効果を持つポーズです。

トレーニング方法

1. うつ伏せになり、腕を体の横に伸ばして手のひらを天井に向ける（または体に沿わせる）
2. 額か顎を床につけ、脚を腰幅に揃える
3. 息を吸いながら、腕・胸・頭・脚を同時に床から持ち上げる
4. 太ももを内側に向けながら、かかとをできるだけ天井に向けて上げる
5. 背面全体の収縮を感じ、目線は床で首を長く保つ
6. 2〜3秒キープを数回繰り返す（または5〜8呼吸キープ）
7. 息を吐きながらゆっくり全体を下ろす

呼吸のポイント

吸う息で全体を持ち上げ、吐く息でキープします。高さを保つことに集中すると呼吸が止まりがちなため、意識して呼吸を続けます。

注意点

• 首を無理に上げず、目線は床で背骨を長く保つ
• 勢いをつけず、コントロールしながらゆっくり持ち上げる
• 腰に不快感がある場合は脚だけ・腕だけの分割バリエーションから始める

期待できる効果

脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスが力強く鍛えられ、背面全体の筋力強化・姿勢改善・腰痛予防に高い効果があります。胸・肩前面のストレッチで猫背の改善にも有効です。