ハンギングレッグレイズ
鍛えられる部位
腹直筋下部（下腹）を主に鍛えます。ぶら下がった状態で脚を持ち上げる動作が下腹の収縮を最大化し、補助筋として腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）・腹横筋にも強い刺激が入ります。体幹全体を安定させる深層筋（インナーマッスル）も同時に動員され、コアスタビリティの向上にも貢献します。
やり方・正しいフォーム
- 懸垂バー（チンニングバー）を肩幅程度の手幅でオーバーハンドグリップ（手の甲が自分側）でしっかり握り、脚を伸ばしてぶら下がる
- 肩を下げて肩甲骨を軽く寄せ、体を安定させてから腹直筋下部に意識を向ける
- 骨盤を軽く後傾させ（腰を丸める）、腹横筋で体幹をブレースして準備する
- 息を吐きながら、膝を伸ばしたまま（または軽く曲げた状態で）両脚をゆっくりと引き上げる
- 脚が床と平行以上になったところで（上級者は垂直まで）腹直筋下部の最大収縮を感じ、1〜2秒キープする
- 息を吸いながら脚をゆっくりと下ろし、腹直筋のストレッチを感じながら反動を使わずに繰り返す
期待できる効果
自重のみで腹直筋下部・腸腰筋・体幹深層筋を同時に刺激できるコンパウンド腹筋種目です。懸垂バーでぶら下がることで背骨の牽引効果も得られ、長時間の座り仕事で固まった腰まわりのリカバリーにも有効です。継続することで下腹の引き締まり・体幹安定性の向上・ランニングやスポーツパフォーマンスへの好影響が期待できます。
