アブベンチ
鍛えられる部位
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メイン腹直筋お腹の前面を縦に走る筋肉です。背中を丸めて上体を起こす動きを主に担います。
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補助外腹斜筋わき腹にある筋肉です。上体を丸める動きを左右から助けます。
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補助腸腰筋背骨と骨盤から太ももの付け根につながる筋肉です。足を固定して上体を起こしきるときに、股関節を曲げて上体を引き上げます。
腹直筋が背中を丸めて上体を起こし、外腹斜筋がその動きを助けます。足を固定して上体を起こしきる後半では、腸腰筋や大腿直筋が股関節を曲げて上体を引き上げます。
フォームと手順
角度を合わせる
ベンチの傾斜を調整し、角度が固定されたことを確認します。最初は緩めの傾斜にします。
足を固定する
ベンチに座り、ひざを曲げます。ベンチの構造に合わせて、足首をパッドの下に掛けます。
構える
背中をシートにつけて構えます。手は胸の前で組むか、頭の横に軽く添えます。
上体を起こす
息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めて上体を起こします。
ゆっくり戻る
息を吸いながら、反動を使わずに上体をゆっくり下ろし、スタートの姿勢に戻ります。
初心者が押さえたいポイント
- 緩い角度から少しずつ上げる
傾斜が急になるほど、上体を起こす負荷は大きくなりやすくなります。フォームを保てる角度に慣れてから、少しずつ角度を上げましょう。
- 呼吸を止めずに動く
息を止めて力むと、動きが硬くなりがちです。起こすときも下ろすときも、呼吸を続けながら動きましょう。
- 無理のない可動範囲で動く
上体を垂直近くまで起こす必要はありません。背中を丸めたまま動ける範囲にとどめると、腹筋で上体を起こす動きを意識しやすくなります。
- 足を確実に固定する
動作中に足が浮くと姿勢が崩れます。パッドの位置を調整できる場合は体に合わせ、始める前に足がしっかり固定されているか確認します。
よくあるフォームエラーと改善方法
反動で起き上がる
勢いをつけて上体を振り上げると、腹筋で起こす動きが小さくなります。角度を緩めて、ゆっくり起こしましょう。
手で頭を引っ張る
頭の後ろで組んだ手で引っ張ると、首に負担がかかりやすくなります。手は胸の前で組むか、頭の横に軽く添えるだけにしましょう。
背中を伸ばしたまま股関節中心で起き上がる
背中をまっすぐにしたまま股関節から起き上がると、脚の付け根の筋肉に頼りやすく、腰が反りやすくなるとされます。おへそをのぞき込むように背中を丸めてから起こしましょう。
勢いよく倒れるように下ろす
力を抜いて一気に下ろすと動きをコントロールできず、背中や頭をシートに打ちつけやすくなります。息を吸いながら、ゆっくり下ろしましょう。
