ハンギングニーライズ
鍛えられる部位
腹直筋下部（下腹）を主に鍛えます。懸垂バーにぶら下がり膝を引き上げる動作が下腹の収縮を促し、補助筋として腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）・腹横筋にも刺激が入ります。ハンギングレッグレイズより負荷が軽いため、初心者や下腹部トレーニングの導入種目として最適です。
やり方・正しいフォーム
- 懸垂バー（チンニングバー）を肩幅程度の手幅でオーバーハンドグリップでしっかり握り、脚を伸ばしてぶら下がる
- 肩を下げて肩甲骨を軽く寄せ、体を安定させてから腹直筋下部に意識を向ける
- 骨盤を軽く後傾させ（腰を丸める）、腹横筋で体幹をブレースして準備する
- 息を吐きながら、両膝を揃えたまま胸に向かってゆっくりと引き上げる
- 膝が腰の高さ以上になったところで腹直筋下部の最大収縮を感じ、1〜2秒キープする
- 息を吸いながら脚をゆっくりと下ろし、腹直筋のストレッチを感じながら反動を使わずに繰り返す
期待できる効果
膝を曲げた状態で行うため腸腰筋への依存が減り、腹直筋下部をより孤立して鍛えられます。ハンギングレッグレイズの入門バリエーションとして最適で、正しいフォームを習得してから膝伸展（レッグレイズ）へステップアップできます。継続することで下腹の引き締まり・体幹安定性の向上が期待できます。
