スキーエルゴ
鍛えられる部位
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メイン広背筋背中の広い筋肉です。腕を上から下へ引き下ろす動きの中心となり、ハンドルを力強く引きます。
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メイン上腕三頭筋二の腕の裏側の筋肉です。引き下ろしの後半で肘を伸ばし、ハンドルを太ももの横まで押し切ります。
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補助（上体を前へ倒す）腹直筋お腹の前側の筋肉です。上体を前へ倒しながら引く動きを支え、腕の力に体重を乗せます。
広背筋が引き下ろしの中心となり、上腕三頭筋が後半の押し切りを担います。腹直筋は上体を倒す動きを支え、股関節まわりの筋肉も体を前へ折る動きに加わります。
運動の特徴
立ったまま、上にあるハンドルを両手で引き下ろす有酸素マシンです。クロスカントリースキーでストック（ポール）を突く動きがもとになっています。
フォームと手順
立ち位置を決める
マシンの正面に立ち、足を肩幅に開きます。フライホイールから45〜60cmほど離れた位置に立ち、両手でハンドルを持ちます。
スタートの姿勢をとる
背すじを伸ばして立ち、ハンドルを目の高さより少し上に構えます。肘を曲げ、膝もわずかに曲げてお腹に力を入れます。
上体を倒しながら引き下ろす
股関節から上体を前へ倒し始め、その動きに合わせて腕でハンドルを下へ引きます。膝は、股関節を曲げ始めてから曲げます。
太ももの横で引き終える
ハンドルが太ももの横に来たところで引き終えます。腕は伸ばしますが、肘を完全に伸ばし切らないようにします。
体を起こしながら腕を戻す
上体を起こして立ち上がりながら、腕を上へ戻してスタートの姿勢に戻ります。引くより戻る方に時間をかけ、一定のリズムで繰り返します。
初心者が押さえたいポイント
- 軽い力・短い時間から始める
最初は軽い力で短い時間から始め、フォームを確認しながら行います。会話ができる程度の強さを目安に、慣れたら時間を少しずつ延ばしましょう。
- ダンパーは中程度から
ファンへ入る空気の量を変えるダンパー（レバー）がある機種では、高く設定するほど良いわけではありません。中程度の設定から始めましょう。
- ハンドルは軽く握る
ハンドルを強く握りしめると、腕や前腕が先に疲れやすくなります。指をかけて軽く握り、背中から引く意識を持ちましょう。
- 左右交互の引き方は慣れてから
両腕を同時に引くのが基本ですが、左右の腕を交互に引く方法もあります。まずは両腕同時の引き方に慣れてから試しましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
腕だけで引く
上体を倒さずに腕だけで引くと、腕や肩がすぐに疲れ、ハンドルに体重を乗せられません。股関節から上体を倒す動きと一緒に引きましょう。
スクワットのように膝を深く曲げる
膝を先に深く曲げると、スクワットのような動きになり、上体の力をハンドルに伝えにくくなります。股関節を先に曲げ、膝は軽く曲げる程度にしましょう。
ハンドルを引き切りすぎる
ハンドルを太ももより後ろまで引いたり、肘を伸ばし切って固めたりすると、次の動作に移りにくくなります。太ももの横で引き終え、すぐに戻る動作へ移りましょう。
