ローイングエルゴメーター
鍛えられる部位
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メイン大腿四頭筋太ももの前側の筋肉です。曲げた膝を伸ばしてフットプレートを押し、ストロークの力の中心になります。
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メイン大殿筋お尻の大きな筋肉です。脚で押しながら股関節を伸ばし、前傾した上体を起こす動きにつなげます。
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補助（ハンドルを引き寄せる）広背筋背中の広い筋肉です。ストロークの後半で腕と一緒に働き、ハンドルを体へ引き寄せます。
大腿四頭筋と大殿筋が脚で押す力を生み、広背筋がハンドルを引き寄せる動きを補助します。ハムストリングスや上腕二頭筋、腹筋群も働きます。
運動の特徴
ボートをこぐ動きを再現する有酸素マシンです。脚で押す動きを中心に、体幹と腕を順につなげてハンドルを引くため、全身を使って行います。
フォームと手順
足を固定して座る
シートに座り、フットプレートに足を乗せてストラップで固定します。ストラップは足の甲の広い部分にかけます。
キャッチの姿勢をとる
腕をまっすぐ伸ばしてハンドルを持ち、すねが床に対しておよそ垂直になるまで前へ移動します。上体は股関節から軽く前へ倒します。
脚で押してドライブを始める
腕を伸ばしたまま、脚でフットプレートを押してシートを後ろへ動かします。脚が伸びてきたら、上体を後ろへ起こします。
腕で引いてフィニッシュする
最後に腕で引き、ハンドルを肋骨の下あたりまで引き寄せます。このとき脚は伸び、上体はわずかに後ろへ傾いています。
逆の順で戻る（リカバリー）
腕を伸ばし、上体を股関節から前へ倒し、ハンドルが膝を越えてから膝を曲げてシートを前へ戻します。この流れを一定のリズムで繰り返します。
初心者が押さえたいポイント
- 軽い力・短い時間から始める
最初は軽い力で短い時間から始め、フォームが崩れない範囲で続けます。会話ができる程度の強さを目安に、慣れたら時間を少しずつ延ばしましょう。
- 引くより戻る動作に時間をかける
引く動作より、戻る動作に時間をかけるのが基本です。素早く引いて、ゆっくり戻るリズムを意識しましょう。
- ダンパーは中程度から
空気抵抗式の機種には、ファンへ入る空気の量を変えるダンパー（レバー）があります。高く設定するほど良いわけではないため、中程度の設定から始めましょう。
- ハンドルは軽く握る
ハンドルは強く握りしめず、指をかけて軽く握ります。手首はまっすぐに保ちます。
よくあるフォームエラーと改善方法
腕から先に引いてしまう
脚で押す前に腕を曲げると、脚の大きな力を使えず、腕や肩ばかりが疲れます。腕はドライブの後半まで伸ばしておき、脚→上体→腕の順で引きましょう。
シートだけが先に後ろへ動く
脚で押したときに上体とハンドルがついてこず、お尻だけが後ろへ滑ると、脚の力がハンドルに伝わりません。お腹に力を入れ、脚で押す力を上体とハンドルへつなげましょう。
背中を丸めて引く
背中が丸まったまま引くと、腰に負担がかかりやすくなります。キャッチでは股関節から前へ倒し、胸を張った姿勢で引きましょう。
上体を後ろへ倒しすぎる
フィニッシュで大きく後ろへ倒れると、次のストロークに移りにくく、腰にも負担がかかります。上体はわずかに後ろへ傾ける程度にとどめましょう。
膝を曲げるのが早すぎる
戻るときにハンドルが膝を越える前に膝を曲げると、ハンドルを膝の上へ持ち上げて避けることになり、動きが乱れます。腕と上体を先に戻してから膝を曲げましょう。
