スケータージャンプ

鍛えられる部位

お尻の筋肉を中心に、太ももの前側も補助的に使います。このほか、横方向の切り返しでは内ももの内転筋群、跳び出しや着地ではふくらはぎ、片脚で姿勢を保つ場面では体幹の筋肉も関わります。

左右へ跳び、片脚で着地する有酸素運動です。お尻や脚を使い、バランスと横方向の動きを鍛えながら心拍数を高めます。

足を腰幅に開いて構える
足を腰幅に開いて立ち、膝と股関節を軽く曲げて、上体をやや前に傾けた姿勢をとります。
右足で床を押して左へ跳ぶ
右足で床を押し、左側へ横方向にジャンプします。最初は小さな幅で、着地をコントロールできる距離にとどめます。
左足で着地して止まる
左足だけで着地し、膝と股関節を曲げて衝撃を受け止めます。右脚は左脚の後ろへ引き、姿勢が安定するまで一瞬止まります（スケーターのポーズ）。
右方向へ跳び戻る
左足で床を押し、今度は右側へ横方向にジャンプして、右足だけで着地します。左脚は右脚の後ろへ引きます。
左右交互にリズムよく続ける
着地が安定してきたら、止まる時間を短くして左右交互にリズムよく続けます。慣れるまでは着地のたびに止まりながら、左右とも同じように丁寧に繰り返します。

時間とセット数の目安
20〜30秒×3〜4セット、セット間は60秒休憩が目安です。初心者は運動時間を短くしたり、セット数を減らしたりして始め、フォームが崩れたらそのセットを終えましょう。HIITサーキットの1種目として組み込むこともできます。
跳ぶ幅は着地で止まれる距離に
跳ぶ幅を広げると着地をコントロールする難しさが増すため、最初は小さな幅で始めましょう。片脚で着地して一瞬止まれる距離を目安に、少しずつ広げていきます。
着地は柔らかく
つま先側から着地し、膝と股関節を曲げて衝撃を吸収します。着地音が大きくなる場合は、膝や股関節の使い方と跳ぶ幅を見直しましょう。
膝とつま先を同じ向きに
着地した脚の膝は、つま先と同じ方向に向けます。膝が内側に入らない幅とスピードで行いましょう。
上体と骨盤を安定させる
お腹に軽く力を入れ、上体を少し前に傾けた姿勢を保ちます。骨盤が左右に大きく傾かないよう意識すると、着地が安定しやすくなります。
左右同じテンポで
速さよりも、左右同じリズムで丁寧に着地することを優先します。片側だけ着地が不安定な場合は、テンポを落として左右をそろえましょう。

着地で膝が内側に入る
跳ぶ幅が広すぎたり、疲れて脚の踏ん張りが弱くなったりすると起こりやすくなります。ジャンプ幅を小さくし、着地した脚の膝とつま先を同じ方向にそろえましょう。
着地が硬い
膝や股関節が伸びたまま着地すると、衝撃を受け止めにくくなります。着地の瞬間に膝と股関節を曲げ、静かに着地することを意識しましょう。
ジャンプ幅を出しすぎる
遠くへ跳ぼうとすると、着地で体が流れてバランスを崩しやすくなります。片脚で着地したあと、一瞬止まって安定できる幅に調整しましょう。
上体が大きく揺れる
勢いだけで跳ぶと、上体や骨盤が左右に大きくぶれやすくなります。体幹と骨盤の安定を意識し、コントロールできるテンポに落として動きましょう。
疲れると姿勢やリズムが崩れる
疲労がたまると、着地のふらつきや左右のリズムの乱れが出やすくなります。崩れを感じたらそのセットを終えて休憩し、次のセットは時間を短くして行いましょう。