スクワットジャンプ
運動の特徴
スクワットの最下点からジャンプして爆発的に跳び上がる高強度の筋力・有酸素複合運動です。大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋の爆発的な筋収縮を引き出しながら心拍数も大きく上昇させます。
トレーニング方法
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてスクワットの構えをとる
- 腰を膝の高さまで落としてスクワット姿勢をとる
- 床を力強く蹴り、できるだけ高くジャンプする
- 空中で膝を軽く曲げ、つま先から着地して衝撃を吸収する
- 着地したらすぐに次のスクワット姿勢に移り、連続して繰り返す
時間・回数の目安
8〜12回×3〜4セット（セット間60〜90秒休憩）。またはサーキット内で30秒全力で行う。
注意点
- 着地時に膝が内側に入らないよう（ニーイン）、常につま先と膝の向きを合わせる
- 膝・足首への衝撃が大きいため、クッション性の高いシューズを着用する
- 着地の衝撃を分散させるために膝・股関節を柔らかく使い、堅い着地を避ける
- 膝や足首に痛みがある場合はジャンプを省いて通常のスクワットを行う
期待できる効果
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋の爆発的筋力向上・心肺機能の強化・高い消費カロリーに優れています。スポーツの瞬発力・垂直跳びの向上にも直結する機能的なトレーニングです。