手首が痛い！ベンチプレス・腕立ての対策

こんな人におすすめ

• ベンチプレスで手首が痛くなる人
• 腕立て伏せで手首に負担を感じる人
• プレス中に手首が反ってしまうのが気になる人
• リストラップやプッシュアップバーを使うか迷っている人
• 手首が痛いときに運動を続けてよいか知りたい人

この記事でわかること

• トレーニングを中止する目安と、医療機関を受診する目安
• 手首に負担がかかりやすいフォームと負荷の要因
• ベンチプレス・腕立て伏せで見直すポイント
• プッシュアップバーで手首の角度を調整する方法
• リストラップでできること・できないこと

先に確認したい中止・受診の目安

次のような症状があるときは、手首に負荷をかけるトレーニングを中止しましょう。

強い痛み、明らかな変形、手や指を動かせない・握れない、急な感覚の消失、転倒後の骨折の疑いがある場合は、速やかに医療機関を受診してください。

腫れ・しびれ・握力の低下・日常生活に支障がある痛みが続くときや、痛みがなかなか改善しないときも、自己判断せず医療機関に相談しましょう。

手首が痛くなる主な要因

手首の痛みの原因は、捻挫や腱・靭帯の損傷、骨折などさまざまです。次の4つは負担につながりやすい要因の例で、診断の目安ではありません。

• 手首が過度に反っている
• バーが手のひらの指側に乗っている
• 手幅や肘の位置が合っていない
• 重量や運動量を急に増やしている

ベンチプレスで見直すポイント

バーベルベンチプレス

バーは指の付け根側ではなく、手のひらの手首寄りで支えます。手首を反らしすぎず、前腕がバーの真下に近づく位置で握りましょう。

確認すること 手首と前腕ができるだけ一直線になっているか、親指をバーに回して確実に握れているかを確認します。

ポイント 重量は急に増やさないこと。痛みがあるときは、フォーム確認のためでも重い重量を扱わないでください。

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腕立て伏せで見直すポイント

プッシュアップ

手は肩の下あたりにつき、下ろしたときに肩・肘・手首の並びに無理がない手幅を探します。手首が痛む角度は避けましょう。

確認すること 手幅が広すぎたり狭すぎたりしないか、手のひら全体で床を押せているかを確認します。

ポイント 回数は急に増やさず、少しずつ伸ばしましょう。痛みがあるときは続けないでください。

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器具で手首の角度を調整する

プッシュアップバー

バーを握ると、手首を中立に近い角度に保ちやすくなります。体格に合う幅に置き、肩に無理のない位置で行いましょう。

六角形の転がりにくいダンベルを握る方法もありますが、バーほど安定するとは限りません。平らで安定した床に置き、不安定なら使わないでください。

確認すること 滑りにくい床に置き、使う前にバーやダンベルのぐらつき・滑りがないかを確認します。

ポイント 握る分だけ深く下ろせますが、深くしすぎないよう注意します。痛む手首には荷重せず、痛みが出たら中止しましょう。

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リストラップでできること・できないこと

リストラップは手首に巻いて支える補助具です。握力を補うリフティングストラップとは別の道具なので、混同しないようにしましょう。

リストラップにできるのは、次のような補助です。

• 手首が大きく反りすぎないよう支える
• 手首の位置を意識するきっかけになる
• トレーニング中の装着感や安定感を支える

一方で、次のようなことはできません。

やってはいけないNG行動

よくある質問（FAQ）

まとめ