腕立てを効果的に！プッシュアップバーの使い方

床に手のひらを直接つける代わりに、ハンドルを握って行う腕立て伏せ用の器具

プッシュアップバーは、床に手のひらを直接つける代わりにハンドル（グリップ）を握って腕立て伏せを行うための器具です。バーの高さ分だけ手の位置が床より高くなるため、手首の角度や可動域が通常の腕立て伏せと変わります。胸・肩・上腕三頭筋・体幹など、通常の腕立て伏せと同様に複数の筋肉を使う種目であり、「胸専用の器具」ではありません。

手首の角度と可動域の面で選択肢が広がる

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せに比べていくつかの特徴が得られます。ただし、これらは製品の設計や使い方によるところが大きく、使えば必ず得られる効果ではありません。

通常の腕立て伏せより必ず優れているわけではない

プッシュアップバーには、使う前に知っておきたい注意点もあります。器具を使うこと自体が目的化しないよう、フォームや可動域とあわせて考えることが大切です。

動きの有無で、扱いやすさと手の角度の自由度が変わる

プッシュアップバーには、ハンドルの角度が固定された「固定式」と、動作中にハンドルが回転できる「回転式」があります。回転式ハンドルを使った研究では、通常の腕立て伏せより筋活動が一律に高くなるとは確認されていません。回転式は「筋活動を必ず増やす器具」というより、動作中に手や前腕の向きを変えられることが特徴と考える方が適切です。

1. 左右のバーを、ぐらつかない安定した床に置く
2. 肩幅程度を目安に、左右対称になるよう配置する
3. ハンドルを握り、手首を無理に反らさない自然な角度を保つ
4. 頭から背中、脚までを自然な一直線に近づけ、体幹を安定させる
5. 反動を使わず、コントロールしながらゆっくり体を下げる
6. 肩や手首に違和感のない、無理のない深さで止めて押し戻す

「胸が必ずバーの位置まで下がるように」など、固定した深さを目標にする必要はありません。可動域は筋力や柔軟性に合わせて、痛みや違和感のない範囲で調整しましょう。

効果を左右するのは器具そのものよりも、フォームや動作の質です。以下のポイントを意識してみましょう。

手幅を変えると感覚や筋活動のパターンは変わり得ますが、「狭ければ胸に効く」「広ければ腕に効く」といった単純な使い分けは支持されていません。ある研究では、肩幅より狭い手幅の方が、肩幅程度の手幅より胸・上腕三頭筋のいずれも筋活動が高かったという結果も報告されています。極端な手幅にこだわらず、無理なくコントロールできる位置を優先しましょう。

購入前に、以下のポイントを確認しておくと選びやすくなります。