← 特集一覧に戻る
バーベルスクワットで首・肩が痛い！原因と対策
バーベルスクワットでの首・肩の痛みは、バー位置や担ぎ方が原因のことがあります。見直し方と代替種目を紹介します。
こんな人におすすめ
- スクワット中にバーが首に食い込んで痛い人
- 肩や手首に負担を感じながらバーベルを担いでいる人
- バーパッドを厚くしてごまかしている人
- ハイバーとローバーの違いがわからない人
- 痛みがあるまま重量を増やすべきか迷っている人
この記事でわかること
- 首や肩の痛みにつながるバー位置・担ぎ方のチェックポイント
- 握り幅や胸椎・肩の可動域を見直す方法
- 痛みの程度別に取るべき対応の目安
- セーフティーバー・ゴブレット・ハックスクワットなど代替種目
- トレーニングを中止すべきサインの見分け方
なぜ首・肩が痛くなるのか
バーが骨に直接当たる担ぎ方や、可動域不足を握力や手首でカバーする姿勢が、首・肩への負担を増やす主な原因です。
痛みを我慢して続けるリスク
首や肩に痛みがある状態で重い重量を担ぐと、フォームが崩れやすく負担がさらに増える可能性があります。
バーの位置を確認する
バーの位置（ハイバー・ローバー）
バーが首の骨に直接当たっていないか確認します。ハイバーは僧帽筋上部、ローバーは肩甲骨より少し下の三角筋後部に乗せます。
肩甲骨で支える担ぎ方にする
肩甲骨まわりの土台づくり
肩甲骨を軽く寄せて盛り上がりを作り、そこにバーを乗せることで骨への圧迫を分散できます。
握り幅を見直す
握り幅の調整
手幅が狭すぎると手首でバーを支える形になり、肩に余計な力が入りやすくなります。
胸椎・肩の可動域を高める
胸椎・肩まわりの可動域
胸椎や肩の動きが硬いと、担ぐ姿勢を作る際に首や肩へ負担が集中しやすくなります。
代替種目に切り替える
セーフティーバー・ゴブレット・ハックスクワット
バー位置を見直しても痛みが続く場合は、肩に直接バーを乗せない種目への変更も選択肢です。
痛みのレベル別の対応
痛みの程度によって取るべき対応は異なります。目安を確認しましょう。
| 状態 | 対応 | 種目の目安 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 軽い違和感がある程度 | バー位置と担ぎ方を先に見直す | 通常のバーベルスクワットを継続可 | 厚いバーパッドで隠さない |
| 見直しても痛みが残る | 代替種目に切り替える | セーフティーバー・ゴブレット等 | 無理に高重量を扱わない |
| しびれ・腕に広がる痛み | 直ちに中止し、医療機関を受診してください | ||
やってはいけないNG行動
痛みの原因を確認せず、バーパッドを厚くするだけで済ませる
首や肩に痛みがある状態のまま重量を増やしていく
握り幅や胸椎の可動域を見直さずに同じフォームを繰り返す
しびれや腕に広がる痛みを我慢してトレーニングを続ける
よくある質問（FAQ）
バーパッドを厚くすれば解決しますか？
一時的に当たりを和らげることはできますが、バー位置や担ぎ方という原因への対処が優先です。
ハイバーとローバーはどちらが痛くなりにくいですか？
どちらが合うかは体格や柔軟性によって異なります。痛みが出ない位置を確認しながら選びましょう。
代替種目に変えたら痛みは治りますか？
一時的な負担軽減にはなりますが、痛みが続く場合は自己判断せず専門家に相談することをおすすめします。
どんな症状が出たら中止すべきですか？
しびれや腕に広がる痛み、脱力感がある場合は直ちに中止し、医療機関を受診してください。
まとめ
バー位置と担ぎ方の見直しが痛み対策の第一歩です。改善しない場合は代替種目への変更や専門家への相談も検討しましょう。
注意事項
本記事の内容は、健康な成人を対象とした一般的な情報であり、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。首・肩の痛み、しびれ、腕に広がる痛みなどの症状がある場合は、無理にトレーニングを続けず、医師や理学療法士などの専門家にご相談ください。持病がある方、既にけがをしている方も、運動を始める前に専門家へ相談してください。
