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MAX重量や目的別重量をチェック！便利なRM換算表

ベンチ・スクワット・デッドの1RM推定値をすぐ確認できる換算表。挙上重量と回数から最大重量・目的別重量の目安を把握しよう。

RM換算表

計算式：1RM(最大挙上重量)＝重量×回数÷40＋重量

単位：kg ／数値は統計的推定値です。個人差があります。

こんな人におすすめ

この記事でわかること

ベンチプレスとスクワット・デッドリフトの1RM推定計算式
RM換算表の読み方・使い方
筋力・筋肥大・筋持久力別の目安重量（1RMの何%か）
RM換算は統計的推定値であり個人差があること
安全に高重量トレーニングを行う上での注意点

1RM（レペティション・マキシマム）とは？

1RMとは正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。RM換算表は日常の重量と回数から1RMを安全に推定するツールです。

RM換算表の使い方

①自分の重量と回数を確認する　②表で重量の行と回数の列が交差するセルを読む　③その値が推定1RM。例：100kgを8回なら推定1RM≈120kg。

目的別の目標重量の目安

推定1RMがわかれば、目的別の重量帯が決まります。筋力向上は1RMの85〜100%、筋肥大は65〜85%、筋持久力は65%以下が目安です。

目的	目安回数	1RMの%
最大筋力	1〜5回	85〜100%
筋肥大	6〜12回	65〜85%
筋持久力	13回以上	65%以下

RM換算を活用する際のNG行動

スポッターなしでいきなり推定1RMに近い重量に挑む（安全バーの確認を怠ると危険）

換算表の数値を絶対値として当日の体調に関係なく使う（毎日コンディションは変わる）

高回数（15回以上）のデータで1RMを推定する（誤差が大きくなりやすい）

初めての種目でいきなり推定値の重量を使う（まずは軽い重量でフォームを確認してから）

よくある質問（FAQ）

ベンチプレスとスクワットで計算式が違うのはなぜですか？

種目で筋力発揮パターンが異なるため係数を調整しています。ベンチは÷40、スクワット・デッドは÷33.3が目安の係数です。

推定1RMと実際の1RMはどのくらい差がありますか？

個人差・当日のコンディション・神経系の発達度によって±10〜15%程度ずれることがあります。あくまで参考値としてご活用ください。

何回のデータで計算すると精度が高いですか？

一般的に3〜8回のデータが最も換算精度が高いとされています。1回や15回以上のデータは誤差が出やすいため注意が必要です。

1RM測定と換算表、どちらを使えばいいですか？

実測1RMは精度が高いですが、限界重量への単独挑戦は危険です。換算表は安全に日常的な重量設定の目安を得られる実用的な方法です。

まとめ

RM換算表で1RMの目安を把握し、目的別の重量設定に活かしましょう。推定値のため当日のコンディションに合わせた調整も大切です。

! 注意事項

本記事のRM換算表は統計的モデルに基づいた推定値です。実際の1RMは個人差・当日のコンディション・神経系の発達度によって大きく異なります。健康な成人を対象とした一般的な情報です。痛み・しびれ・胸痛・めまいなどがある場合は運動を中止してください。最大重量に近い負荷でのトレーニングは、必ずスポッターまたはセーフティバーを使用し安全を確保してください。持病がある方・治療中の方・妊娠中の方は、運動前に必ず医師などの専門家にご相談ください。