トレッドミル
鍛えられる部位
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メイン大腿四頭筋太ももの前側の筋肉です。着地した脚で体重を受け止め、膝が曲がりすぎないように支えます。
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メイン腓腹筋ふくらはぎの筋肉です。足首を伸ばしてベルトを後ろへ押し、体を前へ進める力を生みます。
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補助（股関節を伸ばす）大殿筋お尻の大きな筋肉です。脚を後ろへ送る動きを助け、傾斜をつけて歩く・走るときに働きが大きくなります。
大腿四頭筋が着地の衝撃を受け止め、腓腹筋が足首でベルトを押して前へ進みます。大殿筋は脚を後ろへ送る動きを補助し、ヒラメ筋やハムストリングスも働きます。
運動の特徴
ベルトが回る台の上で、その場で歩いたり走ったりする有酸素マシンです。速度と傾斜を数値で設定でき、天候に左右されずに一定のペースを保てます。
フォームと手順
安全クリップを付けて両脇に立つ
緊急停止用のクリップ（セーフティキー）がある機種では、服に留めておきます。最初はベルトに乗らず、両脇のフレームに足を置いて立ちます。
低い速度で動かしてベルトに乗る
スタートボタンを押し、ベルトがゆっくり動き出したら、手すりに軽く手を添えて片足ずつベルトに乗ります。最初は歩く速さに設定します。
姿勢を整えて歩く
手すりから手を離し、背すじを伸ばして前を見ます。ベルトの中央を歩き、腕は自然に振ります。
速度と傾斜を少しずつ上げる
体が温まったら、速度や傾斜を少しずつ上げます。走る場合は歩きから小走りへ移り、無理なく続けられるペースを探します。
速度を落としてから止める
終わるときは速度を下げてしばらく歩き、呼吸を整えます。停止ボタンを押し、ベルトが完全に止まってから降ります。
初心者が押さえたいポイント
- 会話ができる強さで短い時間から
最初は会話ができる程度の速さで歩き、短い時間から始めます。慣れたら時間を延ばし、速度や傾斜は一度に大きく変えずに少しずつ上げましょう。
- 傾斜を活用する
傾斜をつけると、同じ速度でも負荷が上がります。走るのが難しい場合は、歩く速さのまま傾斜を少しずつ上げる方法もあります。
- 停止方法を先に確認する
始める前に、停止ボタンや緊急停止クリップの位置と使い方を確認します。操作パネルは機種によって異なるため、わからない場合はジムのスタッフに聞きましょう。
- 足に合った運動靴を履く
クッション性があり、足に合ったランニングシューズや運動靴を履きましょう。サンダルや靴下だけでベルトに乗らないようにします。
- こまめに水分をとる
室内でも汗をかくため、運動の前後や途中で水分をとります。ボトルやタオルは、ベルトの上に落ちない場所に置きましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
手すりを握ったまま歩く・走る
手すりに体重を預けると、上体が前かがみや後ろに反った姿勢になり、運動の負荷も軽くなります。手を離して歩ける速さまで下げ、腕を自然に振りましょう。
ベルトの後ろ側へ下がっていく
ペースがベルトの速さに追いつかないと、体が少しずつ後方へ下がり、つまずく原因になります。ベルトの中央を保てない場合は、速度を下げましょう。
足元ばかり見る
足元や操作パネルばかり見ていると、頭が下がって背中が丸まり、バランスを崩しやすくなります。視線は前に向け、パネルは必要なときだけ確認しましょう。
歩幅が大きすぎる
足を体の前方へ大きく踏み出すと、かかとで強くブレーキをかける着地になりやすくなります。歩幅を少し狭め、体の真下に近い位置で着地しましょう。
