スパインストレッチ

座位で脚を前方に伸ばし、背骨を一つずつ前方へ丸めていく、マットピラティスの代表的な種目です。

主に使う部位

メイン脊柱起立筋

背骨を一つずつ前方へ丸めていく間、背中に沿って伸びる脊柱起立筋が伸張されながら動きをコントロールします。
補助腹直筋

上体を前方へ丸める動きを引き出す際、お腹前面の腹直筋が補助的に働きます。

脊柱起立筋が伸張されながら背骨の動きをコントロールし、腹直筋が前方への丸まりを補助します。背骨を一つずつ分節的に動かす感覚と、背中の柔軟性が養われます。

フォームと手順

座って脚を前方へ伸ばす
マットに座り、脚を骨盤幅ほどに開いて前方へ伸ばし、つま先は天井方向へ向ける
背筋を伸ばして座骨で座る
坐骨で床を感じながら骨盤を立て、頭頂を天井へ引き上げるように背筋を伸ばす
腕を前方へ伸ばす
両腕を肩の高さで前方へ伸ばし、手のひらを下に向ける
息を吐きながら背骨を一つずつ丸める
息を吐きながら、首・背中上部・背中下部の順に背骨を一つずつ前方へ丸めていく
丸めきった姿勢で一呼吸おく
腕を遠くへ伸ばしながら、丸めきった姿勢のまま一度呼吸をする
息を吸いながら背骨を一つずつ起こして戻る
息を吸いながら、背中下部・背中上部・首の順に背骨を一つずつ起こし、最初の姿勢へ戻る

呼吸と動作のポイント

スパインストレッチでは、背筋を伸ばして準備する際に息を吸い、背骨を前方へ丸めていく間に息を吐くのが基本の組み合わせです。丸めきった姿勢から起き上がる際は再び息を吸います。カウントの取り方は指導法によって異なる場合がありますが、共通して大切なのは、呼吸に合わせて背骨を一つずつ分節的に動かす意識を持つことです。