スミスマシンハックスクワット
鍛えられる部位
大腿四頭筋（特に外側広筋）を中心に、ハムストリングス・大臀筋にも効果があります。バーを体の後方（ふくらはぎ付近）に構えてしゃがむ独特のスタンスが、膝の前方移動を促し、大腿四頭筋への負荷を特異的に高めます。体幹（脊柱起立筋・腹横筋）にも補助的な刺激が加わります。
マシンの使い方
- スミスマシンのバーをふくらはぎ・アキレス腱の後方に当たる高さにセットし、バーの前に立つ（バーが背中の下部〜ふくらはぎ付近に来るよう位置調整する）
- 足を腰幅〜肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。バーを両手でオーバーハンドグリップで持ち、セーフティを解除する
- 体を起こして胸を張り、体幹をしっかり固める。バーはふくらはぎ〜背中の後方に触れた状態を維持する
- 息を吸いながら、膝とつま先の向きを揃えてゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と平行になる深さまで（または可動域の限界まで）しゃがみ、大腿四頭筋のストレッチを感じる
- 息を吐きながら、かかとで地面を押すように立ち上がり、これを繰り返す
期待できる効果
スミスマシンハックスクワットを継続することで、特に大腿四頭筋の外側（外側広筋）が発達し、太ももの側面に力強いラインが生まれます。スミスマシンのガイドレールにより初心者でもフォームを安定させやすく、高重量でも安全に脚のトレーニングを行えます。下半身の大筋群を動員するため基礎代謝が向上し、体脂肪燃焼にも効果的です。
