リコンプ（体脂肪減＋筋肉増）

リコンプとは

リコンプ（ボディリコンポジション）は、筋トレと食事管理を組み合わせて、体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことを目指す考え方です。減量や増量との違いは次のとおりです。

• 減量

  体脂肪を減らすことを優先し、摂取カロリーを消費カロリーより少なくします。体重は少しずつ減っていきます。

• 増量

  筋肉を増やすことを優先し、摂取カロリーを消費カロリーより多くします。体重は少しずつ増えていきます。

• リコンプ

  体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことを目指します。摂取カロリーは維持カロリー付近から考えるため、体重の変化は小さくなりやすいのが特徴です。

リコンプは、体重の変化が小さくても体脂肪を減らし、筋肉を増やすことを目指します。筋トレと十分なタンパク質摂取で両方の変化が報告されていますが、結果には個人差があります。

取り組みやすい人

筋トレ初心者、再開した人、体脂肪率が高めの人は、リコンプに取り組みやすいとされます。経験者でも変化が見られる場合がありますが、結果は体組成やトレーニング経験によって異なります。

筋トレとの組み合わせ

リコンプには筋トレと食事管理の両方が重要です。研究レビューでは、負荷を段階的に高める筋トレを週3回以上行うことが実践の目安とされています。重さや回数を記録し、回復に合わせて調整しましょう。

摂取カロリーの決め方

まずは維持カロリー付近を基準にし、体脂肪を減らしたい場合は少し控えめにします。大幅なカロリー制限は筋肉の維持に不利な場合があるため、体重・ウエスト・体調を見ながら調整しましょう。

タンパク質とPFCの決め方

PFCはタンパク質・脂質・炭水化物のことです。比率より先にタンパク質量を決めます。運動する人の目安は、体重1kgあたり1日1.4〜2.0gです（ISSN 2017）。

リコンプ研究には2.0g/kg超の摂取例もあります。若い男性が約40％のカロリー制限と週6日の運動を4週間行った研究では、体重1kgあたり2.4gの群で除脂肪量が増え、体脂肪量が減りました。ただし、誰にでも同じ結果が起こるわけではありません。

タンパク質量を決めたら、脂質を極端に減らさず、残りを炭水化物に配分します。PFC比率は総カロリーによって変わるため、割合だけで判断しないことが大切です。

カーボサイクリングは日によって炭水化物量を変える方法ですが、その方法が優れているという根拠はまだ十分ではありません。続けやすさを重視しましょう。

タンパク質の摂取量は、次の計算機でも確認できます。

進み具合の確かめ方

リコンプでは体重の変化が小さくなりやすいため、いくつかの方法を組み合わせて進み具合を確かめます。

• 体重：水分などで日によって変わるため、1日の値ではなく週ごとの平均で見ます。
• ウエスト：同じ位置・同じ時間帯に測り、変化を記録します。
• 写真：同じ場所・同じ明るさで撮り、見た目の変化を比べます。
• 筋トレの記録：扱える重さや回数が伸びているかを確認します。

家庭用の体組成計で測る体脂肪率は、体の水分の状態などで誤差が出やすいとされています。同じ時間帯・同じ条件で測り、1回の値ではなく推移を見ましょう。