← 特集・比較一覧に戻る

多すぎ？少なすぎ？プロテイン摂取量の目安

18〜64歳の推奨量は男性65g・女性50g。運動する人は体重1kgあたり1.4〜2.0gが参考範囲です。まず食事を確認しましょう。

こんな人におすすめ

この記事でわかること

一般成人の推奨量と、運動する人の参考範囲の違い
朝・昼・夕の食事に含まれるたんぱく質量の例
食事の合計と目標との差の計算方法
不足分をプロテインの粉末やドリンクに換算する方法
多すぎる・少なすぎる摂取で気をつけたいこと

結論：1日に必要なたんぱく質はどのくらい？

一般成人の推奨量と、運動する人の参考範囲は別の目安

たんぱく質の目安は、一般成人と運動する人で異なります。必要な量をすべてプロテインパウダーで摂る必要はありません。まず食事に含まれる量を計算し、目標との差を確認しましょう。

一般成人（18〜64歳）推奨量は男性65g/日・女性50g/日（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）

運動習慣のある健康な成人体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が参考範囲（国際スポーツ栄養学会〔ISSN〕2017年の見解）

考え方食品・飲料・サプリメントに含まれるたんぱく質の合計で考え、不足する場合だけ補給を検討する

一般成人と運動する人で目安が異なる理由

目的と対象が異なる2つの指標

推奨量は、その年齢・性別の人のほとんどが1日の必要量を満たすと考えられる量です。一方、ISSNの1.4〜2.0g/kgは、運動する人が筋肉を維持・増やすことを目的にした参考範囲で、すべての人に一律に必要な量ではありません。

指標	対象	目安	根拠
推奨量	18〜64歳	男性65g・女性50g/日	日本人の食事摂取基準（2025年版）
推奨量	65歳以上	男性60g・女性50g/日	日本人の食事摂取基準（2025年版）
目標量	18歳以上	総エネルギーの13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）	日本人の食事摂取基準（2025年版）
参考範囲	運動習慣のある健康な成人	体重1kgあたり1.4〜2.0g/日	ISSN（2017年）

妊娠・授乳期推奨量に付加量が設定されているため、一般成人の数値をそのまま当てはめない

特別な配慮が必要な人腎臓病などでたんぱく質の管理が必要な人、医療上の食事制限がある人、未成年者は、この記事の計算結果をそのまま目標にしない

食事にはどのくらいのたんぱく質が含まれる？

朝・昼・夕の食事例9パターン

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から計算した食事例です。表示値は食事例に基づく概算で、実際の量は食材の種類・分量・調理方法によって変わります。

重量の考え方肉・魚は調理前（生）の重量、ご飯・ゆで野菜は食べる状態の重量、卵・バナナ・枝豆は可食部の重量で計算

計算方法食品ごとに「100gあたりのたんぱく質 × 重量 ÷ 100」を小数第1位で四捨五入し、1食の合計はその値を足して求める

朝食：食品と量	たんぱく質
朝A 和定食
ご飯 150g	3.8g
納豆（1パック） 40g	6.6g
生卵（1個・可食部） 50g	6.1g
みそ（みそ汁） 12g	1.5g
絹ごし豆腐（みそ汁の具） 30g	1.6g
カットわかめ乾（みそ汁の具） 1g	0.2g
合計	19.8g
朝B パンの朝食
食パン（6枚切り1枚） 60g	5.3g
ゆで卵（1個・可食部） 50g	6.3g
牛乳 200g	6.6g
ブロッコリーゆで 50g	2.0g
合計	20.2g
朝C ヨーグルト・オートミール
オートミール 30g	4.1g
牛乳 150g	5.0g
ヨーグルト全脂無糖 100g	3.6g
バナナ（1本・可食部） 100g	1.1g
合計	13.8g

昼食：食品と量	たんぱく質
昼A 鶏むね肉の定食
鶏むね肉皮なし（調理前） 100g	23.3g
ご飯 150g	3.8g
キャベツ生 50g	0.6g
みそ（みそ汁） 12g	1.5g
カットわかめ乾（みそ汁の具） 1g	0.2g
合計	29.4g
昼B 鮭の定食
鮭（しろさけ）1切れ（調理前） 100g	22.3g
ご飯 150g	3.8g
ほうれん草ゆで 50g	1.3g
みそ（みそ汁） 12g	1.5g
絹ごし豆腐（みそ汁の具） 30g	1.6g
合計	30.5g
昼C 麻婆豆腐の定食
木綿豆腐（1/2丁程度） 150g	10.5g
豚ひき肉（調理前） 50g	8.9g
ご飯 150g	3.8g
カットわかめ乾（スープの具） 1g	0.2g
合計	23.4g

夕食：食品と量	たんぱく質
夕A 豚肉の生姜焼き定食
豚ロース脂身つき（調理前） 100g	19.3g
ご飯 150g	3.8g
キャベツ生 50g	0.6g
みそ（みそ汁） 12g	1.5g
絹ごし豆腐（みそ汁の具） 30g	1.6g
合計	26.8g
夕B さばの塩焼き定食
さば（まさば）1切れ（調理前） 100g	20.6g
ご飯 150g	3.8g
冷奴絹ごし豆腐 100g	5.3g
ほうれん草ゆで 50g	1.3g
合計	31.0g
夕C 厚揚げと枝豆の大豆おかず
厚揚げ（生揚げ） 150g	16.1g
枝豆ゆで（可食部） 50g	5.8g
ご飯 150g	3.8g
みそ（みそ汁） 12g	1.5g
カットわかめ乾（みそ汁の具） 1g	0.2g
合計	27.4g

足りない場合、プロテインはどのくらい必要？

食事で目標に届いていれば、プロテインを追加する必要はありません。足りない場合は食品で補う方法もあります。プロテインを使う場合は、製品の栄養成分表示にある1食分・1本分のたんぱく質量で換算します。

粉末の換算参考の粉末量＝不足量 ÷ 1食分のたんぱく質 × 1食分の粉末量

ドリンクの換算本数相当＝不足量 ÷ 1本あたりのたんぱく質

計算例（架空の表示）「1食30gあたりたんぱく質21g」の粉末なら、不足20.0gは 20.0 ÷ 21 × 30 ＝約28.6g。実在する製品の表示値ではありません

粉末の重さとたんぱく質粉末30gにたんぱく質30gが含まれるわけではありません。たんぱく質の量は製品の表示で確認します

1食分・1本分を超える場合製品表示の目安量を確認し、食品で補う方法とあわせて検討しましょう

計算した目標との差: 未計算

先に上の計算で目標量を入力してください。

粉末の場合（製品の栄養成分表示を見て入力） 1食分の粉末量（g） 1食分のたんぱく質（g）

粉末の重さとたんぱく質の量は同じではありません。たんぱく質は表示の値を入力します。

参考の粉末量

ドリンクの場合（製品の栄養成分表示を見て入力） 1本あたりのたんぱく質（g） 1本あたりの容量（mL・任意）

本数相当: 本分
容量相当（飲料全体の量）

結果は小数第1位で四捨五入しています（容量は1mL単位）。

多すぎる・少なすぎる摂取で気をつけたいこと

食事でどれだけ摂れているかを確認しないまま、プロテインを何杯も追加する

プロテイン粉末の重さを、そのままたんぱく質の量として計算する

減量中に食事を大きく減らし、たんぱく質が推奨量を下回ったままにする

腎臓病などで食事制限がある人が、一般向けの目安で自己判断して増やす

よくある質問（FAQ）

筋トレをしている人は1日に何gのたんぱく質が必要ですか？

健康で運動習慣のある成人では体重1kgあたり1.4〜2.0gが参考範囲です（ISSN）。60kgなら約84〜120gで、全員に上限側が必要なわけではありません。

食事で足りていればプロテインは飲まなくてもよいですか？

はい。目標とする量を食事で摂れていれば、プロテインを追加する必要はありません。プロテインは、不足分を手軽に補う方法の一つです。

プロテイン粉末30gには、たんぱく質が30g入っていますか？

いいえ。粉末には炭水化物や脂質なども含まれ、たんぱく質の量は製品によって異なります。栄養成分表示で1食分のたんぱく質量を確認しましょう。

一度にまとめて飲むより、食事ごとに分けたほうがよいですか？

ISSNは1回20〜40g程度を3〜4時間ごとに分ける方法を目安としています。時間を厳密に守るより、1日の合計を確保して無理なく分けましょう。

まとめ

推奨量と運動する人の参考範囲は別の目安です。まず食事の合計を確認し、足りない分だけ食品やプロテインで補いましょう。

! 注意事項

本記事の内容は、食事・栄養に関する一般的な情報であり、個別の診断や治療を目的とするものではありません。食品アレルギーや体調に合わない症状がある場合は摂取を控え、必要に応じて医療機関へ相談してください。持病がある方、治療中の方、妊娠中・授乳中の方は、食事内容を大きく変更する前に医師や管理栄養士などの専門家へ相談してください。