就寝前のルーティン

ポイント

就寝1〜2時間前からスマホ・PC・TVのブルーライトを避ける（またはブルーライトカットモードを使用）。入浴は就寝60〜90分前に済ませ、体温を上げた後の自然な下降を利用して入眠を促す。カフェインは就寝6時間前から摂取しない。ストレッチ・軽いヨガ・深呼吸などリラックスできる行動で副交感神経を優位にする。就寝・起床時間を毎日一定にする。

注意点

• 就寝直前の激しい運動は体温・心拍数を上げて寝つきを妨げる
• アルコールは入眠を早める効果があるが睡眠の質（深さ・連続性）を低下させるため睡眠目的の飲酒は推奨しない
• 空腹・満腹どちらも睡眠の質に悪影響を与えるため、就寝2〜3時間前までに食事を済ませる

期待できる効果

入眠までの時間の短縮・深い睡眠（ノンレム睡眠）の増加・成長ホルモンの分泌促進・筋肉の修復と疲労回復の最大化・翌日のトレーニングパフォーマンスの向上が期待できます。