男性向け減量食
主な食事
タンパク質は鶏むね肉・卵・低脂肪牛赤身・マグロなど体重1kgあたり2.0〜2.4gを確保する。炭水化物は玄米・オートミール・さつまいもに絞り量をコントロールする。脂質はオリーブオイル・ナッツ・魚の脂を中心にして動物性飽和脂肪酸を減らす。野菜・きのこ・豆類で食物繊維を十分に摂取して満足感を高める。
ポイント
消費カロリーより300〜500kcal下回る設定が標準的。筋肉量を維持するため高タンパク食が基本方針。アルコールは脂肪代謝を妨げるため減量期は極力控える。週1回程度のチートデイで代謝の低下と精神的ストレスを緩和する。
注意点
- タンパク質が不足すると筋肉量が落ちてリバウンドしやすくなるため、毎食タンパク質を確保する
- 空腹感が強い場合は野菜・きのこ・豆腐などカロリーが低く腹持ちの良い食材を積極的に活用する
- 減量ペースは月1〜2kgを目安にして急激な体重低下は避ける
期待できる効果
体脂肪を効率よく減らしながら筋肉量を維持できます。代謝の維持・体組成の改善（筋肉対脂肪比の向上）・パフォーマンスを落とさない減量が期待できます。