ステップタッチ
鍛えられる部位
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メイン中殿筋お尻の側面の筋肉です。脚を横へ踏み出す動きと、片脚に体重が乗ったときの骨盤の安定に関わります。
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メイン内転筋群太ももの内側の筋肉です。踏み出した足のほうへ反対の脚を引き寄せ、両足をそろえる動きに関わります。
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補助（膝を軽く曲げて支える）大腿四頭筋太ももの前側の筋肉です。膝を軽く曲げた姿勢を保ち、リズムに合わせた軽い膝の曲げ伸ばしを支えます。
中殿筋が横への踏み出しと骨盤の安定を、内転筋群が脚の引き寄せを担い、大腿四頭筋が膝を軽く曲げた姿勢を支えます。リズムよく踏む動きではふくらはぎも使います。
運動の特徴
横へ1歩踏み出し、反対の足を引き寄せて床に軽くタッチする動きを左右交互に繰り返す、跳ばずに行えるエアロビクスの基本ステップです。
フォームと手順
足を腰幅に開いて立つ
足を腰幅に開き、膝を軽くゆるめて立ちます。背すじを伸ばし、両腕は体の横に自然に下ろします。
右足を横へ1歩踏み出す
右足を横へ1歩踏み出し、右脚に体重を移します。
左足を引き寄せてタッチする
左足を右足のそばへ引き寄せ、床に軽くタッチします。このとき左足には体重を乗せません。
反対側へ同じように動く
タッチした左足を左へ踏み出して体重を移し、右足を引き寄せて床に軽くタッチします。
腕を振ってリズムよく続ける
足の動きに合わせて腕を自然に振り、一定のテンポで左右交互に続けます。音楽に合わせるとテンポを保ちやすくなります。
初心者が押さえたいポイント
- 短い時間から始める
最初は短い時間から始め、体が慣れてきたら少しずつ時間を延ばしましょう。続けた翌日に疲れが残る場合は、時間を短くして調整します。
- 会話ができる強さで行う
息が上がりすぎず、会話ができる程度の強さを目安にします。強度は、踏み出す幅や腕の振り方、テンポで調整できます。
- 滑りにくい床で運動靴を履く
滑りやすい床では靴下だけで行わず、運動靴を履きましょう。左右に動ける広さがあり、周りに物がない場所で行います。
- 膝を軽くゆるめておく
膝を伸ばしきらずに軽くゆるめておくと、踏み出した足の着地をやわらかく受け止めやすくなります。
よくあるフォームエラーと改善方法
膝が内側に入る
疲れて脚の踏ん張りが弱くなると、体重を乗せた脚の膝がつま先より内側に入りやすくなります。膝とつま先を同じ方向に向けて着地しましょう。
最初から大きく踏み出す
最初から幅を広げすぎると、体が流れて姿勢やリズムが崩れやすくなります。小さな幅から始め、慣れてから少しずつ広げましょう。
タッチした足に体重を乗せる
タッチした足に体重まで乗せると、次の踏み出しが遅れ、左右のリズムが乱れやすくなります。タッチは床に軽く触れる程度にし、体重は踏み出した脚に残しましょう。
足元を見て前かがみになる
足元ばかり見ていると上体が前に倒れ、バランスを崩しやすくなります。目線は前に向け、背すじを伸ばしたまま脚で左右に動きましょう。
