踏み台昇降
運動の特徴
段差（踏み台・階段など）を使って上り下りを繰り返す中強度の室内有酸素運動です。体重がかかる動作で大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングスに効果的な負荷をかけながら心肺機能も高めます。台の高さで強度の調整が容易です。
トレーニング方法
- 踏み台（高さ10〜20cm程度）を用意し、正面に立つ
- 右足→左足の順番で台に上り、一瞬姿勢を保つ
- 右足→左足の順番で台から降りる
- 左足→右足で上るパターンも交互に取り入れてバランスよく行う
- テンポを一定に保ちながら継続する
時間・頻度の目安
1回15〜30分・週3〜5回が目安。台の高さや動作速度で強度を調整する。最大心拍数の60〜75%を目安にする。
注意点
- 滑り止め付きの踏み台を使用し、台がずれないよう固定する
- 台から降りるときはつま先から着地して膝への衝撃を分散させる
- 台の端に足がはみ出ないよう、足全体を台に乗せる
- 腰が丸まらないよう背筋を伸ばして行う
期待できる効果
大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングスの強化・心肺機能向上・体脂肪燃焼・骨密度の維持に効果的です。ウォーキングより消費カロリーが高く、短時間での運動効果に優れます。