ウォールボール
鍛えられる部位
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メイン大腿四頭筋太ももの前側の筋肉です。しゃがんだ姿勢から膝を伸ばして立ち上がり、投げるための勢いを生みます。
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メイン大殿筋お尻の大きな筋肉です。股関節を力強く伸ばし、下半身の力をボールへ伝える土台になります。
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補助（ボールを押し上げる）三角筋前部肩の前側の筋肉です。脚の力で浮き上がったボールを、腕を上げながら目標へ押し上げます。
大腿四頭筋と大殿筋がスクワットからの立ち上がりを担い、三角筋前部がボールを押し上げます。上腕三頭筋は肘を伸ばして投げる動きを補助します。
運動の特徴
スクワットから立ち上がる勢いでボールを壁の目標へ投げ、跳ね返りを受け止めて繰り返す全身運動です。脚と腕を連動させ、心拍数も上がりやすくなります。
フォームと手順
ボールと周囲を確認する
最初は軽めのメディシンボールを選びます。壁の目標の位置と、周りや頭上に人や器具がないかを確認し、ボールが跳ね返っても安全な場所で行いましょう。
壁に向かってボールを構える
壁に向かい、ボールを投げても体に当たらない程度の距離をとって、足を肩幅程度に開いて立ちます。ボールを両手で下から支えるように持ち、肘を下げて胸の前に構えます。
スクワットでしゃがむ
胸を起こし、ボールを胸の前に保ったまま、股関節と膝を曲げてしゃがみます。かかとを床につけたまま、無理のない深さまで下ろしましょう。
立ち上がる勢いで投げる
足裏で床を押して脚と股関節を勢いよく伸ばし、その勢いが上半身へ伝わったところで、腕を伸ばしてボールを目標へ投げ上げます。
跳ね返りを受け止める
目標に当たって落ちてくるボールを、両手を上に伸ばした状態で受け止め、胸の前へ引き寄せます。
そのまま次のスクワットへ
ボールを胸の前に戻しながら、そのまましゃがんで次の1回に入ります。終えるときは立った姿勢でボールを受け止め、床にそっと下ろします。
初心者が押さえたいポイント
- 軽いボールと低めの目標から
最初は軽いボールを使い、目標の高さも無理なく届く位置にして、動きの流れを覚えましょう。慣れてきたら回数や目標の高さを少しずつ上げます。大会などで決められた重さや高さは、一般的な練習で必ず守る条件ではありません。
- 回数と休憩で強度を調整する
一度に続ける回数を少なめにし、休憩をはさんで繰り返すと、フォームを保ちながら取り組みやすくなります。続けて行う回数を増やしたり休憩を短くしたりすると、心拍数が上がりやすくなります。
- 目標の少し下に立つ
壁から離れすぎると、ボールを前へ投げる動きになって腕に頼りやすくなります。目標の少し下に立ち、ボールが体の前をまっすぐ上がっていく位置を探しましょう。
- 呼吸のリズムを決める
しゃがむときに吸い、投げるときに吐くなど、動きに合わせて呼吸のリズムを決めると、回数を重ねても動きが乱れにくくなります。
- 目線はボールと目標に
投げるときは目標を、受け止めるときは落ちてくるボールを見ます。ボールから目を離さないことで、受け止めるタイミングを合わせやすくなります。
- 疲れたらいったん止める
疲れてくると、しゃがむ深さが浅くなったり、投げたボールが目標に届かなくなったりします。動きが乱れてきたら、ボールを下ろして呼吸を整えてから再開しましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
腕だけでボールを投げる
脚と股関節が伸びきる前に腕で投げると、肩や腕がすぐに疲れ、ボールも高く上がりにくくなります。立ち上がる勢いを使ってから腕を伸ばす順番を意識しましょう。
しゃがむと背中が丸まる
しゃがむときに背中が丸まると、立ち上がる力がボールへ伝わりにくく、腰にも負担がかかりやすくなります。胸を起こしてボールを胸の前に保ち、姿勢を保てる深さでしゃがみましょう。
ボールが体から離れる
しゃがむときにボールが体から離れると、重さで上体が前へ引っ張られます。肘を下げてボールを胸に近づけて持ち、体の近くを通して投げ上げましょう。
重すぎるボールを使う
ボールが重すぎると、しゃがみが浅くなったり投げが目標に届かなくなったりして、フォームが崩れやすくなります。最後まで同じ動きを続けられる重さに変えましょう。
受け止めたときに姿勢が崩れる
腕を伸ばしたまま固めてボールを受け止めると、重さで上体が前へ倒れたり腰が反ったりしやすくなります。肘を曲げながらボールを胸元へ引き寄せ、勢いを吸収してからしゃがみましょう。
