ワニのポーズ

ポーズの特徴

うつ伏せの状態で片脚を横に開いて体をねじる休息系ポーズです。腰椎を軸に体幹がねじれることで、腰・背中・梨状筋・IT バンドに脊椎のデコンプレッション（伸張）効果をもたらします。ハードな練習の後やクールダウンに特に有効なポーズです。

トレーニング方法

1. うつ伏せになり、両腕を頭上に伸ばすかT字に広げる
2. 右膝を90度に曲げて体の右側に倒し、左脚は伸ばしたままにする
3. 上体が左にねじれるよう、右膝が床に近づくようにする
4. 頭を右または左向きに向け、首が楽な位置を選ぶ
5. 両肩をできる限り床につけるよう意識する
6. 5〜10呼吸ゆっくりキープし、腰と背中の解放感を感じる
7. 息を吸いながら脚を戻し、反対側も同様に行う

呼吸のポイント

ゆったりとした自然な呼吸で行います。吐く息ごとに腰の緊張が床に溶け込んでいくイメージで、体の重みに任せてリラックスします。

注意点

• 腰に鋭い痛みがある場合は、膝の曲げ角度を浅くするか行わない
• 肩が床から大きく浮く場合は、膝の下にブランケットを置いて高さを調整する
• 首に負担がかかる場合は頭の向きを正面（顔が下向き）にする

期待できる効果

腰椎・梨状筋・腸腰筋・大殿筋が深くリリースされ、腰痛や背中の疲れが緩和されます。体の前面が床に支えられた状態でのねじりはリラックス効果が高く、神経系の疲労回復にも有効です。