片脚立ち前屈のポーズ
ポーズの特徴
片脚で立ちながら上体を深く前に倒し、もう一方の脚を天井方向に伸ばすバランスポーズです。ハムストリングスの深いストレッチと軸脚・体幹の筋力強化が同時に行われます。戦士のポーズ3と似ていますが、体の向きが逆さに近くなる逆転効果も加わります。
トレーニング方法
- 山のポーズで立ち、両足をそろえるか腰幅に開く
- 右足に体重を移し、息を吸いながら両腕を頭上に伸ばす
- 息を吐きながら股関節から体を前に倒し、左脚を後ろに持ち上げる
- 手を床についたら左脚をさらに天井方向に引き上げる
- 右手・右足・腰が一直線になるよう体幹を安定させる
- 5〜8呼吸キープし、吐くたびに上体を深く倒す
- 息を吸いながらゆっくり左脚を下ろして立ち上がり、反対側も同様に行う
呼吸のポイント
吸う息で持ち上げた脚のかかとを天井に向けて引き上げ、吐く息で軸足のハムストリングスが深く伸びる感覚を楽しみます。
注意点
- 軸足の膝をロックせず、微妙に曲げて関節を守る
- 骨盤が傾かないよう、持ち上げた脚の腰を開かずに揃えて保つ
- ハムストリングスに強い痛みがある場合は高さを下げるか無理に行わない
期待できる効果
軸脚のハムストリングス・体幹・大臀筋が強化・ストレッチされます。逆転ポーズとしての血流促進効果もあり、集中力向上と心身のリフレッシュにも効果的です。