板のポーズ

ポーズの特徴

手のひらと足のつま先で全身を支え、体を一枚の板のように真っすぐに保つポーズです。腹部・腰・肩・腕など全身の筋群を等尺性収縮で同時に鍛え、体幹の安定性を高めます。ヨガの太陽礼拝やビンヤサフローでも頻繁に登場する基本中の基本ポーズです。

トレーニング方法

1. 四つん這いから手のひらを肩の真下に置き、指を広げて床をしっかり押す
2. 一本ずつつま先を立て、両脚を後ろに伸ばしてかかとを後方に押し出す
3. 頭・肩・腰・かかとが一直線になるよう全身を引き締める
4. 腹部を引き込んで腰が落ちないようにし、お尻も上がりすぎないよう調整する
5. 目線を床（手の少し前）に向け、首を背骨の延長線上に保つ
6. 5〜10呼吸キープ（または20〜60秒）する
7. 息を吐きながら膝を床に下ろして四つん這いに戻り、子どものポーズで休む

呼吸のポイント

腹部を引き込みながら鼻で深呼吸を続けます。吸う息でお腹が膨らまないよう体幹を締め続け、吐く息でさらに腹部を引き込んで安定を強化します。

注意点

• 腰が落ちないよう腹部を常に引き込む。鏡や壁を利用して体のラインを確認するとよい
• 肩が耳に近づかないよう、肩甲骨を下げ胸を床方向に押し広げる
• 手首に痛みがある場合は拳や前腕（エルボープランク）に切り替えて行う

期待できる効果

腹直筋・腹横筋・腸腰筋・肩・上腕三頭筋・大臀筋が一度に鍛えられ、全身の体幹安定性が向上します。腰痛予防・姿勢改善・スポーツの基礎体力向上に広く効果が認められている万能ポーズです。