壁スライド背中ストレッチ
ストレッチ方法
- 壁から一歩半ほど離れて立ち、足を肩幅に開く
- 息を吸い、吐きながら上体を腰から前に倒し、両手を壁につける（腰の高さ程度）
- 膝を軽く曲げて腰を後方に引き、背中をフラットに保つ
- 両腕をゆっくり壁の上方にスライドさせながら体を壁に近づける
- 広背筋と肩甲骨周りに伸びを感じたところで20〜30秒キープする
- 息を吸いながらゆっくり腕を下ろし、上体を起こして元の姿勢に戻る
ポイント
上体を倒す際に背中が丸まらないよう、胸から股関節まで一直線を保ちます。腕を壁に沿って上に伸ばすほど広背筋への伸びが強くなります。骨盤を軽く前傾させると腰から背中にかけてより広い範囲がストレッチされます。
注意点
- 腰椎ヘルニアや腰痛がある場合は前屈の深さを浅くし、背中をフラットに保てる範囲内で行う
- 肩に可動域の制限がある場合は腕を上げすぎず、心地よい位置でとどめる
- 手が壁から離れないよう常に壁に密着させながら動作する
期待できる効果
広背筋・僧帽筋・菱形筋・肩甲骨周囲筋が同時にストレッチされます。猫背改善・肩甲骨可動域の向上・デスクワーク後の背中の疲労回復に高い効果があります。