ティーザー
上体と脚を同時に持ち上げ、V字のバランスを保つピラティスを代表する体幹コントロール種目です。
主に使う部位
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メイン腹直筋上体を持ち上げてV字のバランスを保つ間、腹直筋が体幹を丸める主働筋として働きます。
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補助腸腰筋脚を持ち上げた状態を保つ際、股関節を曲げる腸腰筋が補助的に働きます。
腹直筋を中心に、腸腰筋が脚を持ち上げる動作を補助します。上体と脚を同時にコントロールする、体幹の総合力が問われる種目です。
フォームと手順
仰向けで膝を胸に引き寄せる
マットに仰向けになり、膝を曲げて胸の方向へ引き寄せる
脚を斜め上に伸ばす
脚をそろえたまま、45度程度の角度まで伸ばす
腕を脚と同じ方向へ伸ばす
腕を頭の先から脚と平行になる方向へ伸ばす
背骨を一つずつ起こしていく
息を吐きながら、背骨を一つずつ起こして上体を持ち上げていく
V字のバランスをキープする
上体と脚でV字を作り、腕を脚と平行に伸ばしたままバランスを数呼吸キープする
背骨を一つずつ下ろして戻る
息を吐きながら、背骨を一つずつマットへ下ろし、開始姿勢に戻る
初心者が押さえたいポイント
- 腰が浮きすぎない角度を選ぶ
脚の角度を下げすぎると腰が反りやすくなります。腰がマットに軽く触れる角度を基準にしましょう。
- 難しい場合は膝を曲げてもよい
脚を伸ばしたまま行うのが難しい場合は、膝を曲げたまま行っても構いません。
- 下腹部を引き上げる意識を持つ
下腹部を軽く引き上げる意識を持つと、V字のバランスを保ちやすくなります。
- 勢いをつけずコントロールする
反動を使わず、体幹の力でゆっくりと起き上がり・下りる動作を行いましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
反動をつけて起き上がる
勢いに頼ると腹筋よりも反動で動いてしまいます。ゆっくりと体幹の力で起き上がりましょう。
腰が反ってしまう
脚を高く上げすぎると腰が反りやすくなります。下腹部を引き込み、腰をニュートラルに保ちましょう。
バランスを保てず脚が落ちてしまう
V字のバランスが難しい場合は、脚の角度を上げるか膝を曲げて行いましょう。
回数・セットの目安
3〜5回程度を目安に、体幹のコントロールを意識しながら行いましょう。慣れないうちは膝を曲げたまま行っても構いません。
