水中ウォーキング
運動の特徴
プールの水中で歩く低〜中強度の有酸素運動です。水の浮力で体重が軽減され膝・腰への負担が陸上の約1/9になる一方、水の抵抗が負荷となるため陸上の歩行より効率よく消費カロリーを得られます。
トレーニング方法・フォーム
- 水深は胸〜腰の深さが最適。背筋を伸ばして視線を前方に向ける
- 腕を水中で大きく前後に振り、推進力と上半身への負荷を高める
- 膝を高く上げるハイニー歩きで下半身に強い負荷をかける
- 横歩き・後ろ歩きを取り入れ、内転筋・外転筋・腸腰筋に刺激を与える
- つま先からかかとで丁寧に接地し、足裏全体を使って歩く
ペース・時間の目安
1回20〜45分・週3〜5回を目安にする。初心者は15分から始めて徐々に延ばす。最大心拍数の50〜65%（会話ができる程度）を維持する。
注意点
- 滑りやすいプールサイドでの転倒に注意し、アクアシューズを着用すると安全性と抵抗が高まる
- 水中でも発汗するため、前後の水分補給を忘れずに行う
- 水温が低いと体が冷えやすいため、入水前後のストレッチを丁寧に行う
- 循環器に疾患がある場合は医師に相談してから始める
期待できる効果
関節への負担を最小限にしながら心肺機能・下半身筋力・バランス能力を高めます。変形性膝関節症・腰痛持ち・肥満の方のリハビリや運動導入にも最適で、水圧によるむくみ解消効果も期待できます。