三角のポーズ
ポーズの特徴
足を大きく開いた状態で体を横方向に傾け、手を足元に伸ばしながら反対の腕を天井に向けて伸ばすポーズです。体側・股関節・ハムストリングスを開きながら、体幹の安定性とバランス感覚も同時に養います。立位ポーズの中でも特に体全体を一本の線で伸ばす感覚が得られる代表的なポーズです。
トレーニング方法
- 足を肩幅の約1.5倍に開いて立ち、右足を90度外向きに、左足を15〜30度内向きにする
- 両腕を肩の高さで水平に広げ、息を吸いながら体幹を安定させる
- 息を吐きながら体を右方向に傾け、右手を右すね・足首・床へと伸ばす
- 左腕を天井に向けてまっすぐ伸ばし、両腕が一直線になるようにする
- 胸を天井に向けて開き、目線は上の手先か正面に向ける
- 3〜5呼吸キープし、体幹を使って体が前後に傾かないよう保つ
- 息を吸いながら上体を起こし、足の向きを変えて反対側も同様に行う
呼吸のポイント
吸う息で体を上下に引き伸ばすように意識し、吐く息で脇腹をさらに開いていきます。胸が開いた状態を保つことで、深くゆったりとした呼吸がしやすくなります。
注意点
- 体を前後に傾けず、壁と平行に一平面上に保つことを意識する
- 手を下げようとして体が丸まる場合は、ブロックを使って手の置き場を高くする
- 首に負担がある場合は、上の手ではなく正面を見るようにする
期待できる効果
体側・股関節外旋筋・ハムストリングス・内転筋が伸び、側屈方向の柔軟性が高まります。体幹の斜め方向の安定性が鍛えられ、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。