トカゲのポーズ
ポーズの特徴
ダウンドッグから片脚を大きく踏み出し、前腕を床につけることで股関節前面・内転筋・腸腰筋を深くストレッチするポーズです。ランジをさらに深めた形で、後ろ脚の腸腰筋も同時に伸ばされます。ランナーやサイクリストの股関節ケアとしても人気のポーズです。
トレーニング方法
- ダウンドッグの姿勢から右足を右手の外側に踏み出す
- 右膝が右足首の真上（または少し前）にくるよう位置を調整する
- 左膝を床に下ろし、左足の甲を床につける（膝を上げる場合は左つま先を立てる）
- 両手を右足の内側につき、息を吸いながら背筋を伸ばす
- 余裕があれば前腕を床に下ろし、骨盤を床に向けて沈める
- 3〜5呼吸キープし、吐く息ごとに股関節を緩める
- 手を床に戻してダウンドッグに戻り、反対側も同様に行う
呼吸のポイント
吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で股関節と腸腰筋の力を抜いて骨盤を沈めます。前腕を下ろすタイミングは無理せず、体が開いてきたと感じてから少しずつ深めます。
注意点
- 前膝がつま先より内側に入らないよう注意し、膝とつま先の向きを揃える
- 前腕が床に届かない場合はヨガブロックを使って高さを調整する
- 後ろ膝に圧迫感がある場合は、折りたたんだブランケットを膝の下に敷く
期待できる効果
股関節屈筋（腸腰筋・大腿直筋）と内転筋が集中的にストレッチされ、股関節前面の柔軟性が向上します。後ろ脚の腸腰筋も同時に伸ばされることで骨盤の前傾を矯正する効果が期待でき、腰痛予防にも役立ちます。