アップドッグ
ポーズの特徴
ダウンドッグの対となる上向きの後屈ポーズで、コブラよりも高く上体を持ち上げ、大腿と骨盤も完全に床から浮かせます。太陽礼拝でよく登場し、胸・腹部前面を開きながら腕・手首・背中を強化します。
トレーニング方法
- うつ伏せになり、手のひらを腸骨のやや上（コブラより少し低い位置）に置く
- 足の甲を床につけ、脚を腰幅に開く
- 息を吸いながら腕を伸ばして上体を持ち上げ、同時に大腿と膝も床から完全に浮かせる
- 腕をまっすぐ（または軽く曲げ）伸ばし、肩を耳から遠ざける
- 胸骨を前・上方に引き出し、目線は前か上へ
- 足の甲で床を押し、全身の引き上げを感じる
- 3〜5呼吸キープ後、息を吐きながら膝を下ろしてダウンドッグか子どものポーズへ移行する
呼吸のポイント
吸う息で胸骨を前方に引き出しながら体を持ち上げ、吐く息で肩を下げて安定を保ちます。胸が大きく開くことで深い呼吸がしやすくなります。
注意点
- 大腿・膝を床から完全に浮かせることが重要。半端に床についたままだと腰への負担が増す
- 肩がすくまないよう、肩甲骨を下・内側に引き下げる意識を持つ
- 腰に圧迫感がある場合はコブラのポーズに切り替える
期待できる効果
上半身前面全体（胸・腹部・股関節前面）が大きく伸ばされ、背筋・上腕三頭筋・手首が強化されます。太陽礼拝でダウンドッグと組み合わせることで、全身の血行促進と体幹強化の相乗効果が得られます。