橋のポーズ

ポーズの特徴

仰向けから腰を持ち上げて橋のような形を作る後屈ポーズです。大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋を強化しながら、胸・腸腰筋・肩前面を伸ばします。深い後屈への準備としても、筋力強化エクササイズとしても活用できる汎用性の高いポーズです。

トレーニング方法

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開く（かかとが膝の真下か少し前になる位置）
2. 腕を体の横に伸ばし、手のひらを床につける
3. 息を吸いながら足で床を押し、腰を天井に向けて持ち上げる
4. 太ももが床と平行になるか、快適な高さまで持ち上げる
5. 肩甲骨を引き寄せて腕を床に押しつけ、胸を顎に近づける
6. 膝が外に開かないよう、常に腰幅を保つ
7. 5〜8呼吸キープ後、腰を椎体ごとにゆっくり下ろす

呼吸のポイント

吸う息で腰をさらに高く押し上げ、吐く息で大臀筋を締めながら安定を保ちます。胸部が広がることで深い呼吸がしやすくなります。

注意点

• 足が外側に広がらないよう、常に腰幅を保って行う
• 膝が前に動きすぎないよう（かかとが膝の前に来ないよう）足の位置を確認する
• 頸椎への負担を避けるため、ポーズ中に首を横に向けない

期待できる効果

大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋が強化され、体幹の安定性と臀部の引き締めに高い効果があります。腸腰筋・胸のストレッチで姿勢改善・腰痛予防にも効果的です。