弓のポーズ

ポーズの特徴

うつ伏せで足首を持ち、背中を弓なりに大きく反らせる後屈ポーズです。コブラとバッタを組み合わせたような深い後屈で、胸・腹部・股関節前面・四頭筋を一度に伸ばします。脚の反発力を使うことで自然と深い後屈が得られます。

トレーニング方法

1. うつ伏せになり、額か顎を床につける
2. 膝を曲げて、手で足首（または足の甲）を外側から持つ
3. 息を吸いながら、脚を後ろに蹴り上げる力を使って上体と大腿を床から持ち上げる
4. 脚の反発力を利用して胸を前に引き出す
5. 目線は前か上方、肩甲骨を引き寄せて胸を開く
6. 3〜5呼吸キープ後、息を吐きながらゆっくり下ろす

呼吸のポイント

ポーズ中は腹部が圧迫されるため、胸式呼吸で深く吸います。吸う息で体を持ち上げ、吐く息でキープします。

注意点

• 膝を腰幅以上に広げず、膝が外に開きすぎないよう注意する
• 腰への圧迫感が強い場合は高さを下げるか、バッタのポーズに戻る
• 足首に届かない場合はタオルや紐を足に引っかけて行う

期待できる効果

脊椎全体の後屈柔軟性が高まり、体の前面（胸・腹部・股関節前面・四頭筋）が大きく伸ばされます。脊柱起立筋・大臀筋の強化と背骨の可動域向上が期待できます。深い後屈によるエネルギー向上効果も知られています。