ダウンドッグ

ポーズの特徴

全身を逆V字型に伸ばす、ヨガの中でも特に代表的な万能ポーズです。腕と脚で床を押し背骨を長く保つことで、ハムストリングス・ふくらはぎ・背中・肩を同時にストレッチします。軽度の逆転ポーズとしての効果も持ち、全身の疲労回復と気分転換にも優れています。

トレーニング方法

1. 四つん這いからスタートし、手のひらを肩幅より少し広めに置く
2. 指を広げ、人差し指と中指の付け根で床を均等に押す
3. つま先を立て、息を吐きながら膝を床から持ち上げてお尻を天井に引き上げる
4. 体が逆V字型になるよう、お尻をさらに高く引き上げる
5. かかとを床に向けて下ろし（届かない場合は膝を軽く曲げてよい）
6. 背骨を腰から頭頂まで長く伸ばし、頭を腕の間でリラックスさせる
7. 5〜8呼吸キープし、終わりは膝を床に下ろして子どものポーズで休む

呼吸のポイント

鼻から吸う息でお尻をさらに高く引き上げ、吐く息でかかとを床に近づけながら背骨を伸ばします。呼吸ごとに体が少しずつ伸びていく感覚を大切にし、無理に深めようとせず呼吸のリズムに委ねます。

注意点

• 背中が丸まらないよう、必要なら膝を曲げてハムストリングスの緊張を緩める
• 手首への負担を避けるため、手のひら全体・特に指の付け根で均等に床を押す
• 首を無理に上げたり下げたりせず、腕の延長線として自然にリラックスさせる

期待できる効果

ハムストリングス・ふくらはぎ・肩・背中を一度にストレッチし、全身の疲労回復に効果的です。軽度の逆転ポーズとして血行を促進し、頭部への血流が増加することで精神的なリフレッシュ効果も期待できます。上半身・下半身・体幹の筋群を同時に強化・伸展する万能種目です。