クロスストレッチ

ストレッチ方法

1. 背筋を伸ばして立つか座り、右腕を胸の前に水平に伸ばす
2. 左腕を右肘の外側に添えて、右腕を胸に向けてゆっくり引き寄せる
3. 右の肩甲骨周り・三角筋後部に伸びを感じたところで20〜30秒キープする
4. 右肩が前に出ないよう、両肩を水平に保ちながら行う
5. 息を吸いながらゆっくり腕を解放し、反対側も同様に行う
6. 左右各2〜3セット繰り返す

ポイント

腕を引き寄せる高さを変えることで三角筋の異なる部位にアプローチできます。肩の高さ（後部）・やや下（中部）に動かして伸びを確認しましょう。引き寄せる際に引っ張りすぎると肩関節を痛めるため、心地よい伸びの範囲にとどめます。

注意点

• 肩関節に炎症や痛みがある場合は無理に引き寄せず、伸びを感じる手前でとどめる
• ストレッチ中に肩が前方にずれないよう、体幹を固定して行う
• 腕をねじりながら引き寄せると肘関節に余分な負荷がかかるため、腕は水平を保つ

期待できる効果

三角筋後部・菱形筋・僧帽筋中部・棘下筋が効果的にストレッチされます。肩こりの解消・巻き肩の改善・肩の可動域向上に効果的で、デスクワーク後の肩の張りをすぐにほぐすのに最適です。