枕を使った胸ストレッチ
ストレッチ方法
- バスタオルを直径10cm程度に丸め、肩甲骨の下（背骨に対して横向き）に置く
- 膝を立てて仰向けになり、タオルが背骨の中央付近にくるよう位置を調整する
- 両腕をTの字または頭上に伸ばし、重力に任せて胸をゆっくり開く
- 深呼吸しながら1〜3分間キープし、胸・肋骨・胸椎が徐々に開くのを感じる
- タオルの位置を背骨に沿って上下に動かし、最も伸びを感じる位置を探す
- タオルを外してゆっくり横向きに寝返り、手で支えながら起き上がる
ポイント
タオルの直径が太いほど強度が上がります。最初は細めにして慣れてきたら太くしていきましょう。頭が後方に反りすぎる場合は小さなクッションを頭の下に置きます。呼吸は鼻から吸って口から吐くと胸郭が広がりやすくなります。
注意点
- 頚椎（首）に問題がある場合は頭の下に別のタオルを置いて高さを保つ
- 胸椎・肋骨の骨折経験または骨粗鬆症がある場合は行わず医師に相談する
- タオルが細すぎると局所的に圧力がかかりすぎるため、適度な太さに調整する
期待できる効果
大胸筋・肋間筋・胸椎周囲の筋群が重力によってゆっくりとリリースされます。胸椎の後弯改善・呼吸量の増加・自律神経の安定に効果があり、長期的な姿勢改善と睡眠の質向上にも役立ちます。