手を後ろで組むストレッチ
ストレッチ方法
- 背筋を伸ばして立ち、両手を体の後ろで指を組む
- 肘をできる限りまっすぐ伸ばし、肩甲骨を背骨に向けて引き寄せる
- 息を吸い、吐きながら組んだ手をゆっくり後方・上方に持ち上げる
- 胸を張って大胸筋・肩前部の伸びを感じながら20〜30秒キープする
- 息を吸いながらゆっくり手を下ろして脱力する
- 2〜3セット繰り返す
ポイント
腕を上に持ち上げるほど大胸筋下部・上腕二頭筋が強く伸びます。腕を持ち上げる際に腰が反りやすいため、お腹に軽く力を入れて体幹を固定しましょう。手が届かない場合はタオルをつかんで行います。
注意点
- 肩関節の柔軟性が低い場合は無理に手を組まず、タオルや手ぬぐいを持って行う
- 腰を反らしすぎると腰痛を引き起こすため、お腹を引き込んで姿勢を保つ
- 肩・肘に痛みがある場合は可動域を制限し、痛みが出ない範囲で行う
期待できる効果
大胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋が効率よく伸ばされます。肩甲骨の内転筋も同時に収縮するため、姿勢改善・巻き肩矯正・デスクワーク後のリフレッシュに高い効果があります。