リアレイズ
鍛えられる部位
三角筋の後部（リアデルト）と僧帽筋中部・菱形筋を主に鍛えます。前傾姿勢から腕を後ろ横に持ち上げる動作により、三角筋後部に直接的な刺激を与えます。三角筋後部は日常動作で鍛えにくく、丸い肩・猫背の改善にも効果的です。
トレーニング方法
- 足を肩幅に開き、股関節から前傾して上体を約45〜90度に倒す
- 両手にダンベル（またはペットボトル）を持ち、腕を床に向けて垂らす
- 三角筋後部に意識を向け、肘をわずかに曲げてスタートポジションをとる
- 息を吐きながら、両腕を肩の高さまで横後方に持ち上げる
- 肩甲骨をわずかに引き寄せて三角筋後部の収縮を確認する
- 息を吸いながらゆっくり元の位置に下ろす。コントロールしながら繰り返す
ポイント
- 肘をわずかに曲げた状態をキープし、腕を広げるように持ち上げる
- 上体の角度が浅いと三角筋後部より僧帽筋に効きやすくなる。なるべく前傾する
- 非常に軽い重量から始め、三角筋後部への感覚を養うことが大切
よくあるフォームの注意点
- 腰を丸める — 腰椎への負担が増す。背中をまっすぐ保って前傾する
- 肘を伸ばしすぎる — 肘への負担が増す。わずかに曲げをキープする
- 反動で振り上げる — 三角筋後部への刺激が減る。ゆっくり丁寧に行う
期待できる効果
リアレイズを継続することで三角筋後部が発達し、肩の後ろ側に丸みが生まれて立体的なシルエットになります。肩甲骨周辺の筋肉も強化されるため、猫背改善・姿勢改善にも効果的です。サイドレイズ・フロントレイズと組み合わせることで三角筋全体をバランスよく鍛えられます。