パイクプッシュアップ
鍛えられる部位
三角筋の全体（前部・中部）と上腕三頭筋を主に鍛えます。お尻を高く上げた逆V字姿勢から頭を床に近づける動作により、ショルダープレスに近い動作を自重で行えます。補助筋として僧帽筋・大胸筋上部にも負荷がかかります。器具不要で三角筋に強い負荷をかけられる自重トレーニングの中級種目です。
トレーニング方法
- うつ伏せになり、通常のプッシュアップポジションをとる
- 股関節を折り曲げてお尻を高く上げ、体を逆V字（パイク）の形にする
- 腕を肩幅より少し広くつき、頭を床に向けて首をリラックスさせる
- 息を吸いながら肘を曲げ、頭を床に近づけるように体を下ろす
- 三角筋の収縮を意識しながら、息を吐きながら腕を伸ばして戻る
- コントロールしながらこれを繰り返す
ポイント
- お尻をできるだけ高く上げた姿勢をキープすることで三角筋への負荷が高まる
- 手の位置を頭より少し前に置くと動作がしやすくなる
- 難しい場合は台に足をのせて角度をつけると負荷を調整できる
よくあるフォームの注意点
- お尻が下がる — 通常のプッシュアップに近くなり三角筋への負荷が減る。逆V字を維持する
- 首に力を入れすぎる — 首への負担が増す。首はリラックスさせる
- 肘が外に開きすぎる — 肩への負担が増す。肘は45〜60度程度に保つ
期待できる効果
パイクプッシュアップを継続することで三角筋全体が強化され、肩の丸みと厚みが増します。体重を肩に集中させた自重種目のため、ショルダープレスに近い効果が器具なしで得られます。体幹・上腕三頭筋も同時に鍛えられる高効率な宅トレ種目です。