クレアチン

飲むタイミング

トレーニング後が最も効果的とされているが、タイミングよりも毎日継続して摂取することが重要。食事やプロテインと一緒に摂ると筋肉への取り込みが高まる。ローディング期（初期5〜7日）は1日20g・4回に分けて摂取し、その後は維持量3〜5g/日。

ポイント

クレアチンモノハイドレートが最も研究実績が豊富で費用対効果が高い。水分摂取量を増やすことが推奨（筋肉内に水を引き込む作用がある）。ローディングなしで3〜5g/日を継続するだけでも同等の効果が得られる（時間はかかる）。体重増加（水分保持）は一時的なもの。

注意点

• 腎機能に問題がある方は使用前に医師に相談する。健康な人への腎臓への悪影響は研究で否定されているが注意が必要
• 体重増加（水分保持による）が起こるため、体重制限のある競技には注意が必要
• カフェインとの併用は効果を相殺する可能性があるという報告もあるため注意する

期待できる効果

最大筋力・瞬発力の向上・トレーニングボリューム（総負荷量）の増加・筋肉量の増加・高強度運動時のパフォーマンス向上・筋肉の回復促進に優れています。