クレアチン

飲むタイミング

摂取する時間帯よりも、毎日継続することが大切です。運動前と運動後のどちらが優れているかは、現時点では明確になっていません。炭水化物やタンパク質と一緒に摂ると、筋肉へのクレアチンの取り込み（貯留）が高まるという報告があります。休養日も継続しましょう。

ポイント

研究実績が最も豊富なのは、クレアチンモノハイドレート（一水和物）です。ローディング法では、最初の5〜7日間に体重1kgあたり約0.3g/日（体重70kgなら約20g/日）を4回程度に分けて摂り、その後は1日3〜5gを継続します。ローディングせずに最初から1日3〜5gを続ける方法もあり、その場合は3〜4週間ほどで筋肉内のクレアチン量が高まります。

注意点

• ローディング期には体重が1〜3kg程度増えることがありますが、主に水分保持によるものです。体重階級制の競技では、試合前の開始時期や摂取方法に注意しましょう。
• 健康な人を対象とした研究では、推奨量のクレアチン摂取による腎機能への悪影響は確認されていません。ただし、腎臓病がある人や腎機能に不安がある人は、摂取前に医師に相談してください。
• カフェインとクレアチンの併用については、研究結果が一致していません。短期間の併用では効果が互いに打ち消される可能性は低いとされていますが、長期的な影響は十分に分かっておらず、胃腸の不快感が生じる場合もあります。

期待できる効果

クレアチンは、短時間の高強度運動でのパフォーマンス向上に役立つ可能性がある、研究実績の豊富なサプリメントです。筋力トレーニングと組み合わせることで、筋力や筋肉量の増加を後押しする効果が期待できます。運動後の回復を助ける可能性も報告されています。