シャドーボクシング
運動の特徴
ボクシングのパンチ動作を相手なしに行う中〜高強度の室内有酸素運動です。ジャブ・ストレート・フック・アッパーカットを組み合わせることで上半身・体幹・脚の全身を使います。攻撃性を発散させるストレス解消効果も高い運動です。
トレーニング方法
- 利き手を後ろに構えてボクシングスタンス（横向き）をとる
- 膝を軽く曲げて重心を低くし、かかとをわずかに浮かせて構える
- ジャブ（前手の素早いストレート）を打ち、素早く構えに戻す
- ストレート・フック・アッパーカットを組み合わせてコンビネーションを作る
- 体を左右に揺らすフットワークと組み合わせて全身を動かす
時間・頻度の目安
2〜3分のラウンド×3〜6ラウンド（ラウンド間30〜60秒休憩）。週3〜5回が目安。
注意点
- 肘を過伸展させないよう、パンチは8〜9割の伸びで止める
- 拳を正しく握り（親指を外に添えて）、手首の怪我を防ぐ
- 腰の回転を使いすぎると腰痛につながるため、体幹を安定させながら動く
- 周囲に物や壁がないか確認してから行う
期待できる効果
心肺機能の向上・上半身と体幹の筋力アップ・コーディネーション（協調性）の改善・ストレス解消・高い消費カロリーに優れています。フットワークを加えることで全身の有酸素効果がさらに高まります。