もも上げ
運動の特徴
その場で膝を高く引き上げて走るように動かす中強度の室内有酸素運動です。その場足踏みより強度が高く、腸腰筋・大腿四頭筋・腹筋を積極的に使います。短時間でも心拍数を効果的に上げられます。
トレーニング方法
- 足を腰幅に開いて自然に立つ
- 膝を腰よりも高い位置（大腿が床と水平かそれ以上）まで引き上げる
- 腕を大きく前後に振り、ランニングのフォームを意識する
- リズムよく左右交互に素早く繰り返す
- 着地は前足部（つま先・母指球）で静かに行い、膝を軽く曲げて衝撃を吸収する
時間・頻度の目安
20〜30秒×3〜5セット（セット間30〜60秒休憩）、または連続5〜15分継続。週3〜5回が目安。
注意点
- 着地時に膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きを揃える
- 騒音・衝撃対策にフィットネスマットを使用する
- 腰が後傾しやすいため、腹部を引き締めて体幹を安定させる
- 膝・足首に痛みがある場合は足の上げ高さを調整する
期待できる効果
腸腰筋・大腿四頭筋・臀筋・腹筋の強化と心肺機能向上を同時に得られます。脂肪燃焼・敏捷性向上・下腹部のシェイプアップにも効果的です。