先にやるのはどっち？筋トレと有酸素運動

どちらが正しいかは一律には決まらない

筋トレと有酸素運動は、どちらを先にすべきか一律には決まりません。筋力や筋トレの質を優先する日は筋トレを先に、持久力やランニングの質を優先する日は有酸素運動を先にするのが基本的な考え方です。健康づくりや減量が目的の場合は、絶対的な順番よりも、両方を無理なく続けられることを優先します。

高重量や筋力向上を優先したい日

複数の研究をまとめたメタ分析では、同じセッション内で筋トレを先に行った場合、下半身の動的筋力（1RM）の向上が、有酸素運動を先に行った場合より大きかったことが報告されています。高重量を扱うトレーニングや筋力向上を優先したい日は、疲労の少ない状態で筋トレを行うのが基本の考え方です。

ランニングや持久力のパフォーマンスを優先したい日

インターバル走・ロング走・テンポ走など、その日のメインが有酸素運動の場合は、筋トレの疲労を受ける前に行う方がパフォーマンスを発揮しやすくなります。ただし、順番による長期的な持久力向上の差は、現時点の研究では小さく、一貫していないとされています。

どちらを先にしても、後半の種目に疲労が影響することがある

先に行った運動の疲労が、後半のトレーニングの質を下げることがあります。これは筋トレ→有酸素、有酸素→筋トレのどちらの順番でも起こり得ます。

順番そのものより、続けられる量と全体のプログラムが重要

「筋トレを先にすると脂肪が多く燃える」「有酸素を先にすると脂肪が燃えにくい」といった単純な順番効果は、現在の研究からは支持されていません。筋トレと有酸素運動を組み合わせるコンカレントトレーニングは体脂肪の減少に有用ですが、同じ日に行うか別の日に分けるかによる体重・体脂肪率の変化に明確な差は確認されていません。

その日の最優先セッションを先に行うのが基本

同じ日に両方行う場合は、その日の優先目的を先に行うのが基本的な考え方です。以下は目的別の組み方の一例です。

ウォーミングアップとして行う軽いジョグやバイクは、ここでいう「有酸素運動を先に行う」には含まれません。

両方を高い質で行いたい場合は分ける選択肢もある

筋力を高いレベルで伸ばしたいトレーニング経験者では、同じセッション内で短い間隔（20分未満）で両方を行うと、筋力への影響が出やすいことが報告されています。一方、セッションの間隔を2時間以上空けたり、別の日に分けたりした場合は、その影響ははっきりしなかったとされています。両方を高い質で行いたい場合は、時間帯や曜日を分ける方法も選択肢です。

順番を気にする前に、両方を習慣にすることが基本

WHO（世界保健機関）の身体活動ガイドライン（2020年）では、成人に対して週150〜300分の中強度、または週75〜150分の高強度の有酸素運動に加えて、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことが推奨されています。一般的な健康づくりが目的の場合は、どちらを先にするかより、両方を継続的に行うことの方が重要です。個々の体調や持病により適切な運動量は異なるため、この内容は一般的な目安として参考にしてください。