ねじった三角のポーズ
ポーズの特徴
三角のポーズに回旋（ツイスト）を加えた立位ポーズです。片手を反対の足の外側につき、もう一方の手を天井に伸ばします。ハムストリングスの強いストレッチと体幹の深い回旋を同時に行い、バランス感覚と体幹安定性も鍛えます。
トレーニング方法
- 足を肩幅の約1.5倍に開いて立ち、右足を90度外向きに、左足を45〜60度内向きにする
- 両腕を肩の高さで水平に広げ、体幹を安定させる
- 息を吸いながら背骨を長く引き伸ばし、体を右側に向ける
- 息を吐きながら股関節から上体を前に倒す
- 左手を右足の外側（または右くるぶし・床）につく（届かない場合はブロックを使う）
- 右腕を天井に伸ばし、視線を上の手先に向ける
- 5呼吸キープし、息を吸いながら上体を起こして反対側も行う
呼吸のポイント
吸う息で背骨を長く引き伸ばし、吐く息で体幹をさらに回旋させます。バランスが揺れやすいので、呼吸を止めず一定のリズムを保つことが安定につながります。
注意点
- バランスが不安定な場合はブロックや椅子を使い、安全に行う
- 腰椎への負担を減らすため、ねじりは腰より胸椎（上背部）を意識して行う
- 後ろ足のかかとが浮く場合は壁に踵をつけて行うとバランスが安定する
期待できる効果
ハムストリングス・腸腰筋・体幹回旋筋群が強化・ストレッチされます。胸椎の回旋可動域向上と体幹の斜め方向の安定性が高まり、姿勢改善・スポーツパフォーマンス向上にも効果的です。