ヒップサークル

ストレッチ方法

1. 四つん這いになり、手は肩の真下・膝は腰の真下に位置させる
2. 体幹を安定させたまま、右膝を外側に大きく円を描くようにゆっくり回す（前・外・後ろ・内の順）
3. 10回回したら逆方向（前・内・後ろ・外）に10回回す
4. 反対の左脚も同様に行う
5. 終わったらチャイルドポーズで30秒リラックスする
6. 左右各2セット繰り返す

ポイント

膝で大きな円を描くほど、臀部・股関節周囲の広い範囲の筋肉と関節が刺激されます。体幹が揺れないよう、支えている手と膝でしっかり地面を押して安定させましょう。骨盤を水平に保ちながら脚だけを動かすことを意識します。

注意点

• 膝関節に痛みがある場合は膝の下にクッションやマットを敷くか、動作を小さくする
• 腰が左右に揺れないよう、骨盤を水平に保ちながら動かす
• 股関節に急性の炎症や強い痛みがある場合は行わない

期待できる効果

大臀筋・中臀筋・小臀筋・梨状筋・腸腰筋が動的に刺激されます。臀部全体の柔軟性向上・股関節の全方向への可動域拡大・長時間の座り仕事による臀部の凝り解消に効果的です。