仰向け4の字ストレッチ

ストレッチ方法

1. 床に仰向けになり、両膝を立てる
2. 右足首を左膝の上に乗せ、4の字形を作る
3. 両手で左膝裏に手を回し、膝を胸に向けてゆっくり引き寄せる
4. 右のお尻（大臀筋・梨状筋）に伸びを感じたところで20〜30秒キープする
5. ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う
6. 左右各2〜3セット繰り返す

ポイント

引き寄せる力を均一に保ちながら、お尻の奥（深層外旋六筋）に伸びを感じることが大切です。足首の位置を膝から少しずらしてふくらはぎの上に乗せると強度が上がります。上体は床から離さず、リラックスした状態を保ちましょう。

注意点

• 膝に痛みがある場合は足の位置を調整するか、引き寄せる力を弱める
• 股関節の手術後・人工股関節の方は必ず医師の許可を得てから行う
• 首に力が入らないよう、頭は床につけてリラックスする

期待できる効果

大臀筋・梨状筋・深層外旋六筋（外閉鎖筋・上下双子筋）が効果的にストレッチされます。梨状筋症候群の予防・股関節の外旋可動域向上・腰痛改善に非常に効果的です。